Лаборатория диванного тренера

Как есть меньше сахара и соли без запретов: практические замены Я не сторонник запретов. Убрать сахар и соль полностью — значит сорваться через неделю. Я пробовал. Не работает. Работает другое: не убирать, а заменять. Постепенно, без стресса. Вот что я сделал сам. Меньше сахара: 5 рабочих замен 1. Сладкий йогурт → натуральный + ягоды. В стаканчике «клубничного» — до 12 г сахара. В натуральном — почти ноль. Добавьте горсть ягод или ложку мёда — и вкус есть, и сахара в разы меньше. 2. Сок → целый фрукт. В стакане сока сахар как в газировке, а клетчатки почти нет. Съешьте яблоко или апельсин…

Питание для энергии: что есть, чтобы не клонило в сон после обеда. Знакомая картина? Пообедал — и через 20 минут клюёшь носом на рабочем месте. Кофе не помогает. К вечеру — разбитость. Оказывается, дело в еде. Почему клонит в сон Главная причина — скачок сахара в крови. Вы съели что-то быстрое (белый хлеб, рис, макароны, сладкое) — сахар резко подскочил, потом резко упал. И вот этот обвал — это и есть сонливость. Вторая причина — тяжёлая жирная еда. Организм тратит силы на переваривание — и энергии на всё остальное не остаётся. Что есть, чтобы держать энергию 1. Начинай обед с белка или ов…

Привет, друзья из «Лаборатории диванного тренера»! 🤗 Дефицит калорий часто звучит как «голодай и терпи», а я хочу ровно наоборот: чтобы ты не считал каждую крошку, не ходил злым и при этом двигался к цели. Вот мои 5 правил, которые помогают мне оставаться сытым даже на небольшом калораже: 🥦 Правило 1: Ставь белок в основу. Куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые — это те продукты, которые реально «держат» сытость надолго. Я стараюсь, чтобы в каждом приёме пищи был хороший источник белка: так меньше тянет на перекусы и не хочется съесть полхолодильника вечером. 🥒 Правил…

Спорт

Дефицит калорий: как его посчитать и не сойти с ума» Часть 1 Сейчас про дефицит калорий говорят из каждого утюга. «Хочешь похудеть — создай дефицит». И это правда. Но никто толком не объясняет, как его добиться. «Ешь меньше» — это не инструкция, это пожелание. Я пробовал есть меньше — срывался. Пробовал голодать — срывался вдвойне. А потом разобрался, как создать дефицит с комфортом. Делюсь. Что такое дефицит (простыми словами) Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой. Всё. Никакой ма…

Инсулинорезистентность после 40: почему тянет на сладкое и как это исправить Долго не мог понять: поел — а через час снова тянет к сладкому. После обеда клонит в сон. Вес стоит, хотя стараюсь. Списывал на возраст. Оказалось — инсулинорезистентность. Что это простыми словами Инсулин доставляет глюкозу из крови в клетки. При инсулинорезистентности клетки перестают его слышать. Поджелудочная вырабатывает больше инсулина. В крови — избыток инсулина, который запасает жир (особенно на животе). Клетки при этом голодают. Это не диабет. Но может привести к нему, если ничего не делать. Почему после…

🌟 Привет, наши дорогие друзья! Сегодня поговорим о том, как стресс может мешать нам в пути к идеальной фигуре, особенно после 40 лет. 🤔 Кортизол, гормон стресса, может стать настоящим препятствием на пути к снижению веса, особенно если вы испытываете постоянные напряжения. 😩 Он может способствовать накоплению жира на животе и затруднять процесс похудения. Но не переживайте! 💪 Простые упражнения, правильное питание и методы релаксации помогут вам справиться с этим. Бережно относитесь к себе, и пусть каждый день приносит вам радость и новые достижения!

Сколько белка нужно после 40 и как набрать норму без протеина Норма белка после 40 — не 0,8 г на кг, как пишут на многих сайтах. Для тех, кто тренируется и хочет сохранить мышцы, цифры другие. И это физиология. Почему после 40 белка больше С возрастом развивается анаболическая резистентность — мышцы хуже реагируют на белок. Плюс теряем мышечную массу: 3–5% за десятилетие после 30. Моя норма: 1,0–1,2 г на кг веса. При 80 кг — 80–96 г в день. Главное — распределять по приёмам пищи, а не съедать всё сразу. Протеин не нужен (если есть еда) Я не против протеина, иногда пью сам. Но это удобство,…

Почему после 40 вес растет, даже если вы едите меньше (и что с этим делать) Знакомая картина? Урезали порции, отказались от хлеба, может, даже начали ходить. А вес стоит. Или растет. Я через это прошел. И знаю: это не ваша вина. Это физиология, которая меняется после 40. Миф о «сломанном метаболизме» Дело не в том, что организм сломался. Дело в потере мышечной массы. С 30 лет мы теряем примерно 1% мышц в год. После 40 — быстрее: до 3–8% за десятилетие. Мышцы сжигают калории даже в покое. Когда их меньше — обмен веществ падает. Вы едите столько же, но телу нужно меньше энергии. Излишек — в…

Какие упражнения делает моя жена в зале: простой фулбади для женщин после 40 Когда жена начала ходить со мной, она сказала: «Только не грузи сложными программами. Хочу просто укрепить тело, а не стать качком (ну пока что)». Составил ей простую программу — фулбади (всё тело за тренировку). Без свободных весов, без сложной техники, без риска травм. Почему фулбади — идеально для старта Каждая мышца получает нагрузку 2 раза в неделю Простая структура — не надо запоминать, какой день что качать 2–3 тренировки в неделю — легко совмещать с работой и семьёй Нет перекоса — всё тело развивается равноме…