Иван Лагунцов | Про похудение

🧩 Почему вес возвращается: навигатор Вес у меня держится не на силе воли, а на том, как собран режим. Возвращается он обычно там, где режим стоит на старании и рассыпается, как только стараться перестал. С конца мая до июля я разбирал свою сборку по частям, по одному посту на элемент. Ниже вся серия по порядку: от одного маленького действия до дня, который идёт сам. Это не инструкция, это конструктор: берите тот элемент, которого не хватает именно вам. 1. Понять, на чём держится Привычки: не сила воли, а архитектура. Три элемента вместо дисциплины и простой тест: если привычка держится, тол…

🧠 Привычка №18: Сжатая версия утра на 20 минут Ранний рабочий созвон в 5:30. Или ранний рейс. Или ребёнок не спал. Встать в 4:30 и провести обычное утро целиком нереально. Привычный ответ: «сегодня без утра, завтра наверстаю». И так режим начинает рассыпаться. Минимальная версия нужна не только отдельной привычке. У целого утра она тоже должна быть. Не «всё или ничего», а «полная версия или сжатая». Последовательность та же, только каждое звено короче. Сохраняется не объём утра, а его конструкция. Сжатую версию надо собрать заранее: в 4:30 её уже не изобретают. Без неё такой день превраща…

Вес уходит быстро. Но не весь этот вес жир. Когда вес снижается, вместе с жиром уходит и часть безжировой массы. В исследовании семаглутида части участников мерили состав тела: по расчёту около 40% снижения пришлось на безжировую массу, остальное на жир. Здесь важная тонкость: безжировая масса это не мышцы. В неё входят вода и другие нежировые ткани, и замер не говорит, сколько из потерянного было именно мышцами. И это не особенность семаглутида. При снижении веса безжировая масса часто уменьшается и без препаратов, а насколько сильно, зависит от дефицита, состава тела, белка и нагрузки. Та…

🦵 Привычка №66: Встать со стула, не помогая руками При сидячей работе ноги большую часть дня почти не получают силовой нагрузки. С возрастом это заметнее. При этом ноги хорошо отзываются даже на небольшую регулярную нагрузку, и форму тут поддерживать несложно. Проверьте себя: скрестите руки на груди и спокойно встаньте со стула без помощи рук. Это базовое бытовое движение. Если приходится сильно раскачиваться или помогать себе руками, ногам стоит добавить немного регулярной нагрузки. Вернувшись за стол после обеда, сделайте 5-10 таких подъёмов. Встать уверенно, без рывка, сесть медленнее.…

Если режим рассыпается в отпуске, это не режим, а диета.

Хотеть недостаточно. Конкретный план поднял старт до 91% Хотеть заняться собой и начать двигаться — разные вещи. Между ними обычно и застревает режим. В 2002 году это проверили на 248 студентах, которых разделили на три группы. Контрольной не давали ничего. Второй рассказали о пользе нагрузок и рисках малоподвижности. Третья получила тот же материал, но дополнительно закончила одну фразу: в какой день, во сколько и где она выполнит хотя бы 20 минут интенсивной нагрузки. За последнюю неделю исследования хотя бы раз позанимались: • 38% в контрольной группе; • 35% после мотивационного материа…

🥗 Привычка №44: Корнеплод в салат Салат — привычная часть режима: огурец, помидор, зелень. Всё мягкое, сочное и съедается довольно быстро. Добавьте корнеплод: морковь, редьку или репу. Морковь лучше резать соломкой, а не тереть: её приходится жевать дольше, поэтому и весь салат идёт чуть медленнее. Клетчатки в них больше, чем в огурце или помидоре: у моркови около 2,8 г на 100 г, у редьки 2,1 г, у репы 1,8 г против 0,5 г у огурца. Разница в воде: в огурце её почти 95%, в моркови около 88%. В реальной порции прибавка скромная: горсть моркови граммов на сорок даёт примерно 1 г клетчатки при…

🫁 Привычка №51: Один выдох перед тем, как открыть почту За значком почты уже ждут чужие вопросы, новые задачи и ответы, которые пора дать. Напряжение часто начинается ещё до первого письма, а за день таких точек набирается много. Я замечаю, что к вечеру они тоже забирают энергию. Поэтому я ставлю паузу перед кликом. Навожу курсор на почту и не открываю сразу. Обычный вдох, медленный выдох на 5-6 секунд, потом кликаю. Во время выдоха пульс обычно немного замедляется. Один цикл накопившийся стресс не снимет, но даёт короткий зазор между сигналом и реакцией: почту открываете уже не совсем на…