ПП-Меню на каждый день

Ужин 🍲 Запеченные овощи с хумусом Ингредиенты: кабачок баклажан перец морковь 100г хумуса оливковое масло, специи. Приготовление: овощи нарезать, сбрызнуть маслом, посыпать специями, запечь при 200°C - 25 минут. Подавать с хумусом. КБЖУ: ~280 ккал / 8г белка / 14г жиров / 30г углеводов.

Обед 🥗 Салат с тунцом и яйцом Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 2 яйца листья салата помидоры огурец оливковое масло, сок лимона. Приготовление: все нарезать, смешать, заправить маслом и лимоном. Быстро, сытно и полезно! КБЖУ: ~350 ккал / 32г белка / 18г жиров / 12г углеводов.

💡 Вода и пищеварение Стакан теплой воды утром за 20 минут до еды: — запускает пищеварение; — помогает контролировать аппетит; — улучшает состояние кожи. Норма — 30 мл на 1 кг веса. Поставьте бутылку на видное место и пейте небольшими порциями в течение дня. 💧

Завтрак 🍳 Овсянка с ягодами и орехами Ингредиенты: 50г овсяных хлопьев 200 мл молока 100г ягод 10г орехов корица Приготовление: сварить овсянку, добавить ягоды и орехи, посыпать корицей. Можно добавить ложку греческого йогурта. КБЖУ: ~320 ккал / 12г белка / 10г жиров / 45г углеводов.

🗓 Меню на неделю (Пн–Вс) Пн: сырники / суп-пюре / омлет с овощами Вт: овсянка с ягодами / салат с киноа / рыба на пару Ср: смузи с шпинатом / куриный суп / овощное рагу Чт: яйца с авокадо / булгур с овощами / творожная запеканка Пт: тост с рикоттой / чечевичный суп / запеченная индейка Сб: панкейки овсяные / плов с булгуром / салат с креветками Вс: омлет с сыром / уха / курица с овощами на гриле ❓ Какой день меню был самым вкусным? Делитесь впечатлениями!

💡 Чем заменить сахар Сахар можно заменить без потери вкуса: 📌спелые бананы и финики — в выпечку и смузи; 📌стевия и эритрит — в напитки и десерты; 📌корица и ваниль — усиливают сладость; 📌ягоды — натуральный источник fructose. Начните с малого: сократите сахар в чае наполовину. Вкусовые рецепторы привыкают за 2 недели! 🍯

Полезный десерт 🍓 Шоколадные конфеты из фиников Ингредиенты: 100г фиников 50г орехов (любых) 1 ст. л. какао кокосовая стругоджка. Приготовление: финики залить кипятком на 10 минут, пробить с орехами и какао в блендере. Скатать шарики, обвалять в кокосе. Хранить в холодильнике. КБЖУ: ~150 ккал / 3г белка / 8г жиров / 18г углеводов (на 2 конфеты).

Ужин 🍲 Омлет с овощами и сыром Ингредиенты: 2 яйца 50 мл молока помидор болгарский перец шпинат 20г сыра специи (по вкусу) Приготовление: овощи обжарить, залить взбитыми яйцами с молоком, готовить под крышкой 5 минут, посыпать сыром. КБЖУ: ~290 ккал / 20г белка / 18г жиров / 10г углеводов.

Обед 🥗 Суп-пюре из тыквы с семечками Ингредиенты: 400г тыквы 1 морковь 1 луковица 200 мл овощного бульона 50 мл молока семечки, специи. Приготовление: овощи обжарить слегка, залить бульоном, варить 20 минут. Пробить блендером, влить молоко, прогреть. Подавать с семечками. КБЖУ: ~210 ккал / 6г белка / 8г жиров / 28г углеводов.

💡Как есть больше овощей Проблема многих — нехватка овощей. 📌Добавляйте горсть шпината в омлет и смузи. 📌Заменяйте гарнир на овощной микс хотя бы 3 раза в неделю. 📌Держите нарезанные овощи в контейнере на видном месте. 📌Используйте овощи как основу для соусов (кабачок, тыква, томаты). Так вы незаметно дойдете до нормы 400–500г в день.