NBnutrilogic

Пост без текста

Приходит женщина к нутрициологу и говорит: — Доктор, я купила специальные тарелки для правильного питания! Там половина — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Теперь я точно похудею! Нутрициолог: — Отличная идея! И как успехи? — Пока не очень. Тортик никак не влезает в эти отсеки, приходится есть его отдельно. А вчера я пыталась запихнуть пиццу в отсек для овощей — она не поместилась, пришлось есть прямо из коробки.

Что происходит в мозге, пока вы спите Мы привыкли думать, что сон — это «выключение». На самом деле мозг ночью работает интенсивнее, чем днем. Три ключевых процесса: 1. Глимфатическая система — «канализация мозга» Она активна только во сне. Вымывает токсины, включая бета-амилоид (связан с Альцгеймером). Если спите мало — токсины накапливаются. 2. Консолидация памяти Всё, что вы учили днем, ночью «перезаписывается» в долговременную память. Учитесь без сна = учитесь впустую. 3. Гормональная перезагрузка · Гормон роста — в глубоком сне (восстановление тканей). · Кортизол — падает в…

Пост без текста

Техники успокоения 😮‍💨 «Выдох длиннее вдоха»: техника, которая выключает стресс за 2 минуты Стресс — это не просто «нервы». Это физиология: пульс частит, дыхание сбивается, тело готовится бежать или драться. И самый быстрый способ сказать мозгу «опасности нет» — это управление дыханием. Сегодня делюсь техникой «Квадратное дыхание» (или Box Breathing). Её используют спецназовцы и спортсмены для мгновенного успокоения. Почему это работает? Когда вы удлиняете выдох, активируется парасимпатическая нервная система — та самая «система торможения», которая замедляет сердцебиение и снижает…

7 продуктов, которые выглядят полезными, но это маркетинг 1. Обезжиренные йогурты — без жира, но с сахаром и крахмалом. Лучше обычный греческий. 2. Мюсли и гранола — это по сути конфеты с орехами. Сахар, мед, сироп. 3. Соки — даже «fresh». Это сахар без клетчатки. Ешьте фрукты целиком. 4. «Фитнес»-батончики — часто = шоколадный батончик с протеином. 5. Растительное молоко с сахаром — читайте состав. Часто там сироп. 6. «Безглютеновые» продукты — если у вас нет целиакии, это просто маркетинг. Часто там больше сахара и крахмала. 7. «Натуральные» смузи — сахар из фруктов без клетчатки, плюс част…

Углеводы: плохие или хорошие? Углеводы — самая демонизированная группа. Но правда в том, что углеводы нужны. Вопрос — какие и сколько. Три типа: 1. Простые (быстрые): сахар, белый хлеб, газировка, соки. Резкий скачок сахара → инсулин → падение → усталость и голод. 2. Сложные (медленные): цельные злаки, овощи, бобовые. Медленное всасывание → ровная энергия. 3. Клетчатка: овощи, зелень, отруби. Не усваивается, но кормит микробиом и замедляет всасывание сахара. Что важно: · Углеводы не обязательны в рационе (организм умеет делать глюкозу сам). · Но они удобны — для энергии, тренировок, настр…

Жиры: почему их боятся зря «Жир = жир» — это миф из 90-х. На самом деле жиры — это строительный материал для гормонов и клеток. Зачем нужны жиры: · Гормоны. Тестостерон, эстроген, кортизол — всё строится из холестерина и жиров. · Мозг. 60% мозга — это жир. · Клетки. Каждая клеточная мембрана — это липидный бислой. · Витамины. A, D, E, K — жирорастворимые. Без жиров они не усваиваются. Какие жиры полезны: · Омега-3: рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное масло, грецкие орехи. · Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи. · Насыщенные (умеренно): яйца, мясо, кокосовое масло. Каки…

Белок: сколько нужно на самом деле «Белок вреден для почек!», «Много белка = камни!», «Норма — 0,8 г на кг». Давайте разбираться. Что говорит наука: · Минимум для выживания: 0,8 г/кг (это норма для лежачего больного). · Для активного человека: 1,2–1,6 г/кг. · Для тех, кто тренируется и хочет сохранить мышцы: 1,6–2,2 г/кг. · Для похудения: белок повышают до 2 г/кг — он сохраняет мышцы и дает сытость. Пример: человек весом 70 кг → 105–140 г белка в день. Что это выглядит как: · 3 яйца = 18 г · 150 г курицы = 35 г · 150 г творога = 25 г · 150 г рыбы = 30 г · 100 г чечевицы =…

Почему диеты не работают (и что работает вместо них) Вы когда-нибудь сидели на диете, худели, а потом вес возвращался — и даже с «бонусом»? Это не ваша слабость. Это физиология. Что происходит, когда вы резко ограничиваете калории: 1. Метаболизм замедляется. Тело думает: «Наступил голод, надо экономить». Оно снижает расход энергии на 10–15%. 2. Мышцы разрушаются. Организм ищет быструю энергию и берет её из мышц (они «дорогие» в обслуживании). 3. Кортизол растет. Ограничение = стресс. А стресс = задержка жира на животе. 4. Лептин падает, грелин растет. Вы становитесь голоднее, чем бы…