Психолог КПТ Татьяна Ширякова

🫪 Как перестать тонуть в эмоциях и посмотреть на них со стороны. Бывает так, что эмоции накрывают с головой. Тревога, злость, обида или грусть кажутся огромными и бесконечными. В этот момент вы считаете, что это состояние — и есть вы, растворяетесь в этом чувстве, и оно начинает управлять вашими мыслями и поступками. Это называется слиянием с эмоцией, когда вы теряете дистанцию и не можете отделить себя от того, что чувствуете. Техника «Прогноз погоды» предлагает простой сдвиг: перестать отождествлять себя с эмоцией и начать описывать её как погоду. Погода меняется, она приходит и уходит,…

🫨 Как перестать тревожиться о том, что вы не можете изменить. Тревога часто возникает из-за того, что мы пытаемся контролировать то, что нам не подвластно. Мы переживаем о мнении других людей, о будущем, о поступках окружающих, о глобальных событиях. И чем больше мы об этом думаем, тем сильнее чувствуем беспомощность. Техника «Три круга» помогает разложить всё, что вас беспокоит, по трём зонам, чтобы вернуть себе ощущение опоры. Первый круг — то, что вы можете контролировать напрямую. Это ваши собственные действия, ваши слова, ваши решения, ваши реакции, ваши привычки. Сюда входит то, что…

Как принять чужой выбор и перестать искать скрытый смысл. Каждый человек сталкивался с ситуацией, когда ты пытаешься понять чужой поступок, найти в нём логику, объяснить, почему человек поступил именно так. Ты без конца прокручиваешь в голове его мотивы, ищешь причину, достраиваешь цепочки. А ответа нет и ты продолжаешь искать, потому что не можешь смириться с тем, что его просто нет. Техника «Пустая стена» учит как остановиться. Ты представляешь, что перед тобой глухая стена. В ней нет двери, нет окна, нет подсказок. Ты можешь смотреть на неё, сколько хочешь, но она ничего не расскажет.…

Как перестать мучить себя сомнениями. Бывает так, что ты принимаешь решение, а потом начинаешь его пересматривать. Ты думаешь: «А может, надо было иначе? А может, я ошиблась(ся)? А может, есть вариант лучше?» И ты возвращаешься к этому снова и снова, прокручиваешь альтернативы, сравниваешь, сомневаешься. Решение уже принято, но ты не можешь его отпустить. Это не означает, что решение было неправильным. Просто мозг продолжает искать лучший вариант, даже когда выбор уже сделан и это выматывает. Техника «Решение принято» предлагает простой шаг. Когда ты снова ловишь себя на сомнениях, скажи се…

🖤🤍 А что, если нет? Как перестать бояться худшего сценария. Когда мы тревожимся, мозг автоматически рисует худший сценарий. Мы прокручиваем в голове, как всё пойдёт не так, как нас отвергнут, как мы опозоримся, как всё рухнет. И чем больше мы это прокручиваем, тем сильнее верим, что так и будет. Техника «А что, если нет?» предлагает задать обратный вопрос. Ты спрашиваешь себя не «А что, если всё будет плохо?», а «А что, если нет?». Что, если тебя не отвергнут? Что, если всё пройдёт нормально? Что, если люди даже не заметят того, чего ты боишься? Эта техника полезна, чтобы расширить сцена…

🥲 Как перестать подавлять эмоции и не разрушаться от них. Мы часто запрещаем себе ныть. С детства нам говорят: «Не жалуйся», «Соберись», «Другим хуже». И мы привыкаем подавлять недовольство, усталость, раздражение. Но подавленные эмоции не исчезают, они накапливаются и потом выходят либо в срывах, либо в апатии, либо в телесных симптомах. Пятиминутка нытья — это техника, которая даёт эмоциям место, но в контролируемом формате. Она заключается в том, чтобы выделить себе пять минут в день, когда ты можешь честно сказать всё, что накопилось без цензуры Как это работает. Ты ставишь таймер на…

💌 Письмо себе через год. Как увидеть, что всё меняется, даже если кажется, что стоишь на месте. Когда мы находимся внутри сложного периода, кажется, что это никогда не закончится. Тревога, усталость, неопределённость — всё это ощущается как бесконечность. Мы не видим, что жизнь меняется, потому что изменения происходят медленно и незаметно. Мы смотрим на себя сегодняшнего и не замечаем, что год назад мы тоже стояли на месте, но уже сдвинулись. Почему так происходит? Наш мозг устроен так, что он фиксирует настоящее и не хранит динамику. Он не показывает нам, как мы менялись, не сравнивает…

Почему мы боимся звонить и как снизить тревогу перед разговором. Страх телефонных звонков появляется не из-за самого звонка, а из-за неопределённости. Ты не видишь собеседника, не можешь считать его реакцию, не знаешь, как он ответит, как пройдёт разговор, что сказать, если повиснет пауза. В живом общении ты видишь лицо человека, можешь скорректировать свои слова по его реакции, а в звонке этой опоры нет. Мозг воспринимает это как угрозу и включает тревогу. Чем больше ты откладываешь звонок, тем сильнее становится страх, потому что избегание подпитывает тревогу. Техника "Звонок" не в том,…

🥹 Как не застревать на негативе. Человеческий мозг устроен так, что он автоматически фиксирует то, что идёт не так. Ошибка, неудача, неприятность — он замечает это мгновенно. А то, что работает, что получается, что идёт хорошо — проходит мимо его внимания. Это эволюционный механизм, который когда-то помогал выживать, а теперь превращает жизнь в список того, что плохо. Это особенность работы мозга. Техника «Зато…» не отменяет проблемы, она возвращает баланс. Суть в том, чтобы после любой негативной мысли добавить «зато» и найти, что в этой ситуации есть позитивного. Например: «Я опоздала…

💭 Почему вы живёте в будущем и как вернуться в настоящее Вы ложитесь спать, и вместо отдыха начинаете прокручивать сценарии: как пройдёт завтрашний разговор, не случится ли что-то плохое, успеете ли вы сделать всё. Вы улетаете в завтрашний день, а текущий момент просто исчезает. Тело напрягается, плечи поднимаются, дыхание становится поверхностным. Вы даже не замечаете этого, потому что целиком ушли в голову. Когда ваш мозг занят будущим, он не может расслабиться. Техника «Опоры на три точки» Когда снова почувствуете, что мысли улетают в завтра, сделайте три эти вещи: - Сначала найдите гла…