Пост канала
- видео
БЕЛОК ЕСТЬ, А МЫШЦ НЕТ Можно есть достаточно белка и всё равно не построить ни грамма мышцы. Причин ровно две, и обе решаемые. Разбираемся с материалом, из которого тело строит мышечную ткань. 🔹 Зачем вообще белок Белок это примерно 17 процентов массы вашего тела. Из него сделаны мышцы, кожа, волосы, ногти, стенки сосудов, ферменты, антитела, часть гормонов. Всё это разбирается и собирается заново каждый день, и материал нужен постоянно. Двадцать аминокислот участвуют в сборке белка в организме. Девять из них незаменимые: тело не умеет делать их само, они приходят только с едой. Не поступили с едой - собирать не из чего. Тело возьмёт своё оттуда, где сможет. Чаще всего из своих же собственных мышц. 🔹 Сколько нужно Рабочий ориентир для обычной женщины - около 1 грамма белка на килограмм веса в сутки. При активных нагрузках больше до 1,2-1,5 г/кг нормальной массы тела. А теперь то, чего почти не пишут. В обзоре 49 исследований с участием 1863 человек проверяли простую вещь: что будет, если добавлять белок сверх нормы. Результат оказался таким: Прибавка белка выше примерно 1,6 грамма на килограмм в сутки больше не даёт никакого дополнительного прироста мышечной массы. То есть верхняя граница есть, и она довольно близко. «Чем больше белка, тем лучше» - это миф. После определённой точки лишний белок просто нагружает печень и почки, а мышцы от этого не растут. 🔹 Ошибка первая. Белок - это только мясо Самая частая мысль, которую я слышу: белок = мясо = сила. Белок есть не только в мясе, и не только в рыбе, яйцах, твороге. Его довольно много в бобовых, орехах, семечках, гречке, киноа. Растительные источники по отдельности неполные, но в сочетании друг с другом закрывают потребность полностью. И избыток именно животного белка, кстати, связан со своими рисками. Так что разнообразие здесь не про красоту рациона, а про здоровье. 🔹 Ошибка вторая, и она главная. Мы забываем, что Белок нужно ещё переварить Вот об этом почти не говорят, а на консультациях я вижу это постоянно. Чтобы белок пошёл в дело, его сначала надо расщепить. Начинается всё в желудке, и для этого нужна достаточно кислая среда. Соляная кислота разворачивает белок, и только после этого ферменты могут его разобрать на аминокислоты. Если кислотность снижена, белок уходит дальше практически целым. Женщина честно ест курицу и творог, а строить мышцу не из чего. Как это выглядит в жизни: • тяжесть после мясного, будто камень лежит; • отрыжка воздухом; • вздутие через час-полтора после еды; • ощущение, что мясо «не идёт». Знакомо? Тогда вопрос не в количестве белка на тарелке. 📌 Про желудок, кислотность и пищеварение будем подробно говорить в октябре, это большая отдельная тема. 🔹 И самое важное для темы про мышцы и метаболизм Белок работает на мышцы в связке с нагрузкой. Отдельно от неё прироста мышечной массы он не даёт. И чем старше человек, тем слабее отклик на один только белок. Поэтому фраза «я добавила протеин, а ничего не изменилось» абсолютно закономерна. Материал завезли, а строить некому. Белок без нагрузки не строит мышцу. Нагрузка без белка - строить не из чего. Работает только вместе. ❓ Что сделать на этой неделе Посчитайте один раз свой ориентир: нормальный вес в килограммах, столько же граммов белка. Разложите его на все приёмы пищи, а не на один ужин. Начните с завтрака, это заодно уберёт качели сахара, о которых мы говорили. И честно посмотрите на пищеварение. Если после белковой еды тяжесть, сначала разбираемся с желудком, потом увеличиваем и разнообразим белок. А у вас как с белком на завтрак? Он там присутствует ежедневно? Напишите в комментариях, что вы обычно едите утром. Было полезно? Ставьте 🔥❤️👍
Открыть в MAX- Просмотры
- 168
- ER
- 9,5%
- Реакции
- 16