Пост канала
- фото
Жиры в рационе: что вы убрали вместе со сливочным маслом? Творог - только обезжиренный, салат без заправки, каша на воде, масло не добавляем. Орехи слишком калорийные, жирную рыбу тоже лучше заменить… Если вам знаком такой подход, давайте разберёмся, не слишком ли много ограничений появилось в вашей тарелке? Жиры нужны организму каждый день. Они дают энергию, входят в состав клеточных мембран и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Поэтому при работе с питанием я предлагаю смотреть не только на то, что стоит сократить, но и на то, чего в рационе не хватает. Для чего нам жиры? ✅Для усвоения витаминов. Витамины А, D, Е и К усваиваются при участии жиров. Поэтому немного масла в овощном блюде — вполне осмысленная часть питания. При этом специально добавлять масло в каждую тарелку необязательно: жиры уже могут быть в рыбе, яйцах, сыре или других продуктах этого приёма пищи. ✅Для клеток и нервной системы. Липиды - важная составляющая клеточных мембран. А некоторые жирные кислоты организм не умеет вырабатывать сам, поэтому они должны поступать с едой. Именно поэтому важны разные источники жиров, а не одно любимое масло на все случаи жизни. ✅Для полноценного питания. Когда человек одновременно убирает жиры, сокращает порции и пропускает приёмы пищи, рацион становится всё беднее. В такой ситуации я бы сначала посмотрела, достаточно ли человек вообще ест и насколько разнообразно, прежде чем искать очередную добавку «для энергии». А сливочное масло можно оставить? Да, небольшому количеству сливочного масла вполне может быть место в рационе. Например, в каше или на кусочке хлеба. Но делать его единственным источником жиров не стоит. В сливочном масле, гхи, сливках и жирных сырах много насыщенных жиров. Их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина, поэтому основу жировой части рациона лучше разнообразить продуктами с ненасыщенными жирами: рыбой, орехами, семенами, оливковым и другими растительными маслами. Как это выглядит в обычной жизни? ➡️ К овощному салату добавить немного оливкового масла. ➡️ В кашу или натуральный йогурт насыпать немного орехов или семян. ➡️На обед или ужин приготовить скумбрию, сельдь или другую жирную рыбу. ➡️ Для бутерброда использовать авокадо, сливочное масло. Выбирайте и чередуйте то, что нравится и хорошо переносится. Сколько добавлять? Ориентируемся без весов Для начала предлагаю такие ориентиры на одну взрослую порцию: ⭕️ Растительное масло: около 1 чайной ложки в салат или готовые овощи. Если готовите общую миску салата на троих, можно добавить 1 столовую ложку на всю миску. ⭕️ Сливочное масло или гхи: небольшой кусочек размером примерно с кончик большого пальца. Для растопленного масла удобный ориентир - 1 чайная ложка. 🟢 Орехи: небольшая горсть, которая помещается в ладони, сложенной лодочкой, без горки. 🟢 Семена: примерно 1 столовая ложка в кашу, йогурт или салат. Это ориентиры для сервировки, а не строгая норма и не равноценные замены друг другу. Количество подбираем с учётом всего рациона, аппетита, активности и целей. Посмотрите, что уже лежит в тарелке. Если в салате есть авокадо, сыр или орехи, масла можно добавить меньше. Если на ужин жирная рыба, дополнительная порция жира к ней необязательна. Собирать в одном блюде сразу все источники жиров не требуется. 📝Предлагаю небольшое задание: посмотрите на своё питание за последние два-три дня. Какие источники жиров там были? Только сыр и сливочное масло? Или рыба, орехи, семена и растительные масла тоже находят место? А вы когда-нибудь убирали жиры из рациона ради похудения? Что было сложнее всего вернуть? Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/
Открыть в MAX- Просмотры
- 602
- ER
- 6,8%
- Реакции
- 41