Пост канала
- фото
🦴 Прыгать или не прыгать? Что кости любят нагрузку, слышали все. А вот прыжки вызывают споры. ✅ Силовые тренировки (70% от 1ПМ или 8-12 повторений приближенных к отказу — как это покажу на днях, вижу комментарии 🙂) ✅ Силовые плюс аэробные. Обзор 49 исследований поставил это сочетание на первое место. ✅ Баланс и сила. На тренировке координации для предотвращения падений сходятся австралийские и британские медицинские рекомендации. • Фундамент: Кальций, витамин D и строго индивидуальный подбор весов. ❓Ударная нагрузка Здесь всё не так однозначно. Сочетать силовые упражнения с ударными (прыжки, жесткие приземления) советуют многие: от австралийских специалистов по лечебным упражнениям до корейских экспертов по здоровью костей. Но есть три важных «НО»: • Это консенсус, а не факт. • Нюансы протокола LIFTMOR. Знаменитый эксперимент с прыжками и тяжелой штангой проводился на 101 женщине, которых жестко отобрали из 568 желающих. Это были идеально здоровые кандидатки без скрытых патологий, тренировавшиеся 8 месяцев строго под контролем. Плотность поясницы у них выросла на 4%, шейки бедра — на 2%. 🔀 Перименопауза и постменопауза: разные истории У женщин до менопаузы ударные упражнения работают безотказно. А вот после неё костный отклик резко ослабевает. ⚠️ Когда прыжки разрешены только вместе с врачом • Остеопороз с переломами позвонков. Британские рекомендации советуют таким пациентам ограничиваться уровнем быстрой ходьбы. Российские протоколы прямо призывают избегать бега, прыжков, глубоких сгибаний туловища и резкого подъёма тяжестей. • Боли в спине. Сначала ищем причину. В исследование LIFTMOR людей с болями в спине вообще не брали. Известны случаи компрессионных переломов позвонков у пожилых людей, которые пытались прыгать по этому протоколу дома самостоятельно. • Артроз колена или тазобедренного сустава (даже 2 степени). Прямых показаний к прыжкам тут нет. Но Российские рекомендации по лечению артроза говорят только о плавной нагрузке без боли, укрепления мышц бедра и ходьбы в умеренном темпе. • Болезни сердца. Высокоинтенсивный тренинг при неконтролируемых проблемах с давлением и сердцем категорически запрещен. 🪜 Степ, мини-батут, падения на пятки • Падения на пятки (heel drops) — слишком слабый стимул. • Высокоударная степ-аэробика отлично растит плотность костей, но... у девушек 20–35 лет. • Мини-батут (тренировки по джампингу) дает противоречивые результаты, и, скорее, в этом больше маркетинга. Плюс «мягких» методик в другом: они подходят как промежуточная ступенька для развития баланса и подготовки мышц к более тяжелой силовой работе. Итог: Основа: Силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Постепенно, технично, с хорошим рабочим весом. Безопасность: Обязательно добавьте упражнения на баланс (профилактика падений важнее мифических процентов плотности). Ударный тренинг: Прыжки и степ вводите только по самочувствию, после подготовки мышц на силовых, с одобрения врача и строго под присмотром тренера. Нутрициология: Контролируйте уровень кальция и витамина D.
Открыть в MAX- Просмотры
- 2 556
- ER
- 3,2%
- Реакции
- 82