Пост канала
- фото
ХОЧЕШЬ СТАТЬ ВЫНОСЛИВЕЕ? Просто тренируйся так, чтобы хотелось все бросить! Если вам дают такой совет — бегите. Желательно не на тренировку 😁 А если серьёзно, сегодня разбираем один из инструментов развития выносливости, подробности ниже! 🔹ТЕМПОВАЯ / ПОРОГОВАЯ ТРЕНИРОВКА Темповая тренировка — более широкое понятие. Это продолжительная работа с повышенной, но контролируемой интенсивностью. Пороговая тренировка — более конкретный вариант такой работы, выполняемый около индивидуального анаэробного порога. 🔹 Что происходит в организме? По мере увеличения интенсивности мышцы быстрее производят энергию, растёт образование лактата и нагрузка на аэробную систему. При этом лактат не «забивает» мышцы, а образуется, транспортируется и используется организмом как источник энергии. Работа около порога учит организм дольше поддерживать высокую интенсивность и справляться с растущей метаболической нагрузкой. Проще говоря: вы учитесь дольше двигаться быстро, не переходя слишком рано к интенсивности, которую организм уже не может устойчиво поддерживать. 🔹 Зачем нужны пороговые? — повышают скорость, которую можно длительно поддерживать, постепенно смещая порог на более высокий уровень интенсивности; — улучшают способность использовать и перерабатывать лактат при высокой интенсивности работы; — повышают устойчивость к утомлению и помогают дольше сохранять качество работы по мере её продолжения; — улучшают аэробные адаптации мышц и экономичность движения, благодаря чему высокая скорость становится менее энергозатратной. 🔹 Параметры пороговой Пороговая работа выполняется на высокой, но контролируемой интенсивности. — Пульс: ориентир — около индивидуального ПАНО, но на него влияют температура, обезвоживание, усталость и другие факторы. — Ощущения: тяжело, но контролируемо. Дыхание заметно учащено, говорить можно короткими фразами. — Интенсивность: усилие должно оставаться равномерным, не нужно любой ценой держать заданный темп или скорость. Главный критерий — выполнить всю работу без резкого снижения интенсивности. 🔹 Варианты пороговой Формат зависит от уровня спортсмена и задачи. — Непрерывная работа: подходит, когда спортсмен уже способен длительно удерживать пороговую интенсивность без снижения качества. — Работа отрезками: позволяет разбить нагрузку на несколько частей с коротким восстановлением. Подходит начинающим, которым пока сложно долго удерживать пороговую интенсивность, а подготовленным спортсменам позволяет увеличить суммарное время работы. Объём и продолжительность отрезков увеличиваются постепенно. Например, в беге прогрессия может выглядеть так: 2×2 км → 3×2 км → 2×3 км → 3×3 км → 4–5 км непрерывно. При этом прогрессировать можно не только за счёт скорости, но и за счёт увеличения общей продолжительности работы и перехода от отрезков к непрерывной работе. 🔹 Главное Задача пороговой тренировки научить организм дольше поддерживать высокую интенсивность без резкого падения эффективности. Поэтому важнее контролируемое усилие и равномерная работа, чем максимальная скорость. Если после тренировки вы думаете «мог бы ещё немного прибавить» — возможно, вы всё сделали правильно. Если думаете «зачем я вообще родился» — скорее всего, это уже была не пороговая 😁 Следующий шаг — интервальная тренировка, где интенсивность становится ещё выше, а структура работы и восстановления играет уже ключевую роль.
Открыть в MAX- Просмотры
- 594
- ER
- 7,2%
- Реакции
- 43