Пост канала
- фото
ЕСЛИ ПОСЛЕ 2 ЧАСОВ ТРЕНИРОВКИ МОЖЕШЬ ГОВОРИТЬ — НЕ ДОРАБОТАЛ! Такую фразу я не раз слышал от тренеров, и она отлично передаёт распространённое представление о длительной тренировке: чем сильнее устал — тем лучше поработал. Но всё немного сложнее. 🔹ДЛИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА Главная задача длительной — постепенно научить организм долго работать, сохранять работоспособность и поддерживать технику по мере накопления усталости. 🔹 Что происходит в организме? Чем дольше продолжается работа, тем больше организм учится эффективно обеспечивать мышцы энергией и сохранять работоспособность на фоне усталости. Улучшается доставка и использование кислорода, совершенствуется работа аэробной энергетической системы, а мышцы становятся лучше приспособлены к длительной нагрузке. 🔹 Зачем нужны длительные? — развивают аэробную выносливость и учат долго сохранять темп и технику на фоне усталости; — помогают чувствовать и правильно распределять силы на дистанции; — постепенно приучают мышцы и опорно-двигательный аппарат к длительной нагрузке и большему объёму; — позволяют заранее проверить питание, питьё и экипировку перед длительными тренировками и соревнованиями. Последний пункт особенно важен. Потому что выяснить на соревнованиях, что ваши новые гели, бутылка и носки работают не так, как обещала реклама, — довольно дорогой способ получить опыт 😁 🔹 Как правильно выполнять? Длительная работа выполняется преимущественно в низкой аэробной интенсивности — в 1–2-й зоне, не выше аэробного порога (VT1). — Пульс: ориентир — ниже аэробного порога, при этом точные значения зависят от индивидуальных зон спортсмена. — Ощущения: дыхание остаётся спокойным, без выраженной одышки. Вы можете говорить фразами и понимаете, что способны продолжать работу ещё достаточно долго. — Интенсивность: важнее сохранять равномерное усилие, чем любой ценой держать заданный темп. Первые 30 минут должно быть ощущение «слишком легко». Это нормально. Если уже через 40 минут начинается «где тут ближайшая лавочка?» — скорее всего, с темпом немного переборщили 😆 На действительно длительных тренировках питание и питьё становятся частью тренировки. Углеводы помогают поддерживать работоспособность по мере истощения доступных энергетических запасов, поэтому такие стратегии лучше заранее отрабатывать на тренировках. 🔹 Параметры длительной Универсальной продолжительности нет — она зависит от уровня подготовки и от того, к какой дистанции или соревнованию готовится спортсмен. — Для начинающего даже 60 минут могут быть полноценной длительной тренировкой. — Подготовленные спортсмены обычно выполняют длительные по 90–150 минут. — У хорошо тренированных длительность может доходить до 2–3 часов и более — например, при подготовке к марафону. При этом длительная не обязательно должна быть равномерной: по мере роста уровня в неё могут добавляться контролируемые ускорения или темповые блоки. 🔹 Главное Длительная тренировка — это не просто «долго бежать». Это тренировка способности долго работать, сохранять технику и контролировать усилие по мере накопления усталости. Её продолжительность и структура зависят от уровня спортсмена и цели подготовки, поэтому объём увеличивается постепенно. А вы используете длительные тренировки в своей подготовке? 👇 P.S Следующая тема — темповые и пороговые тренировки. И вот там начинается самое интересное.
Открыть в MAX- Просмотры
- 599
- ER
- 9,7%
- Реакции
- 58