Пост канала
- фото
Вот ваша пошаговая инструкция: 1. Рассчитываем базовый обмен (БО) Это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций. Для женщин: БО = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст) Для мужчин: БО = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст) 2. Далее выбираем коэффициент активности, который наиболее точно соответствует вашему образу жизни и умножаем БО на этот коэффициент (КА) · 1,2 — сидячий образ жизни, минимальная физическая активность. · 1,3 — лёгкая активность, тренировки 1–3 раза в неделю. · 1,55 — умеренная активность, тренировки 3–5 раз в неделю. · 1,725 — высокая активность, интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю. Получаем примерную суточную норму калорий для поддержания текущего веса: Норма = БО × КА 3. Чтобы создать дефицит калорий для снижения веса, уменьшаем рассчитанную норму калорий на 20%. ЦК = БО × КА × 0,8 Если ваша цель — поддержание веса, множитель 0,8 не нужен. Если цель — набор массы, можно начать с профицита 10–15% от нормы поддержания. Разберемся на примере девушки 30 лет, весом — 70 кг, ростом — 165 см, работающей в офисе по ~ 8 часов проводящей рабочий день сидя за компьютером и посещающей спортзал 3 раза в неделю, имеющей цель сбросить несколько килограммов. Подставляем исходные данные в формулу базового обмена: БО = 655,1 + (9,563 × 70) + (1,85 × 165) − (4,676 × 30) = 1 489 ккал Далее рассчитываем целевой калораж: ЦК = 1 489 × 1,55 × 0,8 ≈ 1 846 ккал/день Это ориентировочная суточная калорийность для снижения веса. ✅ Через 2–3 недели оцениваем динамику веса. Ориентируемся на средний вес за неделю, а не на отдельные взвешивания. · Если вес стоит на месте → проверяем точности подсчета и уровень активности. При необходимости уменьшаем калорийность на 100–150 ккал или добавляем больше движения. · Если вес начал снижаться слишком быстро → дефицит слишком большой. Ориентируемся на своё самочувствие, скорее всего стоит немного увеличить калорийность. · Вес снижается постепенно, самочувствие отличное → продолжаем в том же режиме. 📌 Сохраняйте себе, чтобы формула всегда была под рукой!
Открыть в MAX- Просмотры
- 62
- ER
- 16,1%
- Реакции
- 10