Пост канала
Как помочь себе в момент сильной тревоги и паники? Последние несколько дней я сталкиваюсь с чередой разговоров о тревоге и панических атаках со своими сотрудниками. Буквально вчера вечером я по телефону помогала одному из них выйти из состояния, в котором ему было страшно, физически тяжело и совершенно не понятно, что с ним происходит. 🟣Паническая атака может случиться не только в кабинете психолога и не только с человеком, который давно знает о своей тревожности. Она может накрыть дома, на работе, в машине, в магазине, во время разговора с руководителем или вообще в момент, когда человек меньше всего этого ожидает. Я подумала о том, насколько важно иметь хотя бы несколько простых инструментов самопомощи, которые можно применить в тот момент, когда начинается приступ. Вот несколько из них: ➡️ 1. Сначала верните себе опору через тело. Сядьте или встаньте устойчиво, поставьте обе стопы на пол и почувствуйте опору под ногами. Не нужно пытаться немедленно «взять себя в руки», заставить страх исчезнуть или лихорадочно искать место, где «точно ничего не случится». Можно просто остаться там, где вы находитесь, если это безопасно, и дать организму время снизить интенсивность реакции. ➡️ 2. Замедлите дыхание. Во время паники человеку часто кажется, что ему катастрофически не хватает воздуха, и первая реакция – начать дышать чаще и глубже. Это может только усиливать неприятные ощущения. Лучше дышать спокойно и мягко: вдох через нос, затем медленный выдох через рот. Можно считать про себя, например от 1 до 5 на вдохе и от 1 до 5 на выдохе. ➡️ 3. Переключите внимание с ощущений на окружающий мир. Когда начинается паника, мозг очень быстро начинает сканировать тело: «Сердце бьётся слишком сильно», «Я задыхаюсь», «Мне становится хуже», «Сейчас я потеряю сознание». Попробуйте сделать обратное – назвать несколько совершенно конкретных вещей вокруг себя. Например: 5 вещей, которые я вижу. 4 звука, которые я слышу. 3 вещи, которых могу коснуться. 2 запаха, которые чувствую. 1 вкус, который ощущаю. Это один из вариантов техники заземления, которая помогает вернуть внимание в настоящий момент. ➡️ 4. Назовите происходящее своими словами. Вместо «со мной что-то ужасное происходит» попробуйте сказать себе: «Сейчас у меня сильная тревожная реакция. Мне страшно. Моё тело очень сильно реагирует на тревогу. Я не обязан сейчас ничего решать. Мне нужно спокойно переждать эту волну». Это кажется слишком простым, но в момент паники человеку действительно важно перестать воспринимать каждое ощущение как доказательство надвигающейся катастрофы. Паническая атака обычно достигает пика, а затем постепенно ослабевает. Ваша задача в этот момент — не бороться с каждой секундой приступа, а переждать волну, помогая себе оставаться в контакте с реальностью. ➡️ И ещё одна важная вещь: не нужно во время панической атаки пытаться понять, почему с вами это происходит, принимать важные решения или срочно искать причину. Сначала мы возвращаем человека в более устойчивое состояние, а уже потом разбираемся, что стало триггером, как давно это происходит, что происходило перед приступом и что можно изменить, чтобы такие эпизоды не повторялись❗️
Открыть в MAX- Просмотры
- 31
- ER
- 9,7%
- Реакции
- 3