Пост канала
- видео
15 минут для тонуса спины, бицепса и трицепса 🤍 Формат: 45 работа / 15 отдых. Между кругами – 60 секунд. Делаем 4 круга: 1. Узкие отжимания. Ставим ладони чуть уже плеч. Локти скользят строго вдоль корпуса, как по невидимым рельсам – именно так мы включаем заднюю поверхность руки (трицепс). Опускаемся на доступную глубину. Дыхание: на вдохе плавно опускаемся вниз. На выдохе мощно выталкиваем себя вверх. 2. Разгибание рук из-за головы. Берём гантель обеими руками в замок. Слегка прогните поясницу, лопатки опустите вниз и сведите вместе для жёсткости спины. Взгляд направьте вперёд. На вдохе плавно согните руки в локтевых суставах, опуская гантель за голову. Старайтесь держать локти ближе к голове и не разводите их в стороны. Движение происходит только за счёт локтевого сустава – плечи и остальная часть руки остаются неподвижными. На выдохе мощным усилием трицепса разогните руки и верните гантель в исходное положение. 3. Бицепс-сгибания. Локти зафиксированы у корпуса. Движение строго в локтевом суставе. Плечи и остальная часть корпуса должны оставаться неподвижными. На выдохе сгибаем руки, ведя гантели к плечам, а в верхней точке делайте микро-пик напряжения – сожмите бицепс на секунду. На вдохе медленно, сопротивляясь гравитации, опускаем вес вниз. Спина идеально ровная, без читинга и раскачки корпусом. 4. Пуловер. А теперь самое важное упражнение для раскрытия грудной клетки и тонуса широчайших мышц спины. Ложимся на спину, поясница намертво приклеена к полу – это самое важное правило, чтобы не перегружать позвоночник. Ноги можно согнуть в коленях, стопы плотно стоят на коврике. Берём одну гантель двумя руками в замок над грудью. Руки прямые, но локти сохраняем мягкими (не блокируем сустав!). На вдохе плавно отводим прямые руки за голову до приятного натяжения. На выдохе усилием мышц спины и груди возвращаем вес в исходное положение. Движение идёт от плечевых суставов, а не от сгибания локтей. Сохраняйте себе, чтобы не потерять ✨
Открыть в MAX- Просмотры
- 162
- ER
- 1,2%
- Реакции
- 2