Пост канала
Как играть на балалайке, ходить на пилатес и лазать по скалам. Когда задача одновременно тренировать силу, выносливость и быстроту, говорят о конкурентном тренинге. Говорят, что развивать эти качества одновременно невозможно. С другой стороны, можно быть ублюдком, но талантливым художником, бить своих детей, но с заботой тренировать других, бухать и работать, любить и изменять и т.д. и т.п. Сами по себе противоположные по характеру нагрузки вызывают противоречивые стимулы на уровне сигнальных путей mTOR и AMPK. В итоге нет ни мощного стимула, ни внятной адаптации. Только усталость и крепатура, которую путают с хорошей тренировкой. Отчасти это верно. Я не видел, чтобы одновременно человек бежал сто метров на мировой рекорд и выходил в марафоне из 2 часов, тянуть становую 400 кг и имел талию бикинистки. Потому что чем выше показатели в дисциплине, тем больше требования к специализации. Но ведь и элитные характеристики, и сушка до состояния мумии нужны далеко не всем? Ладно, давайте я вам расскажу про эти конкурентные стимулы, чтобы вы могли разобраться. 1. В чём суть? Любая нагрузка – стресс. Если разный вид стресса бьёт в одну систему, возникает конкуренция за ресурсы. Конкуренция может быть на уровне ЦНС - утомление нервной системы. Любая сложнокоординационная или тяжелая базовая работа, выполненная на убитой ЦНС, не даст положительного результата. Попробуйте поучиться походить на руках, а потом присесть со штангой на одноповторный максимум. Сразу поймете о чём речь. На уровне мышц конкуренция возникает в работе сигнальных путей, а еще на уровне локального утомления: энергетических - в виде гликогена и пластических - в виде аминокислоты. Так уж вышло что организм не может бесконечно генерировать АТФ и строительный материал. 2. Как быть? Очень просто. Всё самое важное, скоростное, мощное, сложнокоординационное и требующее предельного качества – пихаем в начало тренировки. Все локальные адаптации типа гипертрофии, митохондриальной массы - в конец. Если делать наоборот, то это как работать в фирме, где вас драли на планёрке весь квартал, а теперь требуют рекорды по продажам в последний день. Оставим это для людей с завышенным эго и заниженным IQ. 3. Распределять. Чем выше конкуренция стимулов, тем дальше их желательно разносить друг от друга, чтобы нормально восстанавливаться. Например, максимальная сила мышечной группы и выносливость на уровне аэробного порога конкурируют слабо. Объясняю - тяжело приседать и медленно бежать не является конкуренцией. А вот гипертрофия и максимальная аэробная мощность этой же мышечной группы сочетаются отвратительно. Объясняю - не надо долбить ноги в режиме гипертрофии и потом делать спринты. 4. Контролировать. Эксцентрическая фаза - когда вы опускаете снаряд и мышца растягивается, несёт в себе больше микротравм соединительных структур мышц. Затем, при недостаточном восстановлении микротравмы накапливаются. Исследования показывают, что выше всего конкуренция на уровне стимулов - гипертрофия мышц ног + аэробная работоспособность в беге. Ударная нагрузка в беге добивает и без того убитые приседаниями волокна. Поэтому, если есть возможность, аэробную работу лучше выполнять на велотренажере и гребли, где нет ударной эксцентрической фазы. Если бег является приоритетной дисциплиной - разносим по отдельным дням. 5. Максимум разных стимулов. Если тренировка на все тело, можно раскидать стимулы по принципу классического сплита - «верх-низ». И сделать - сила верха + выносливость низа. А потом поменять. Если тренировка с акцентом на одну группу, то самый рабочий вариант - это максимальная сила + аэробная работоспособность. В работе на максимальную силу обычно относительно небольшой объем и акцент на функциональные адаптации ЦНС. И после этого той же мышечной группе дать легкую работу на выносливость и капилляризацию вполне результативно. Особенно, если не пытаться убиться в хлам.
Открыть в MAX- Просмотры
- 217
- ER
- 2,8%
- Реакции
- 6