"Выше Уровень!"

"Мифы" Мифы про белок, в которые до сих пор верят в зале 💪 "За раз усвоится только 30 г, остальное — в унитаз" Нет. Кишечник усваивает почти весь белок, что бы вы ни съели. Просто большая порция переваривается дольше и «кормит» мышцы часами, а не за 20 минут. Цифра 30 г взялась из исследований синтеза мышечного белка: после 20–40 г рост синтеза замедлялся. Кто-то пересказал это как "белок не усваивается" — и миф пошёл гулять. А в 2023-м проверили напрямую: тренированным мужикам дали после тренировки 100 г белка и наблюдали 12 часов. Усвоилось всё, мышцы строили из него все 12 часов. Лучше,…

"В продолжение....." Во всем тренировочном плане, главным составляющим отрезком является Мезоцикл. Почему? Именно мезоцикл позволяет плавно переваривать нагрузку и грамотно организовывать периодизацию (тежелые и разгрузочные недели (микроциклы)). Пример. Мезоцикл - 8 недель. 1 неделя - 70-75% от максимальной нагрузки. 2-3 неделя - увеличение нагрузки до 80-85% от максимума или увеличиваем общий объем 4 неделя - разгрузочная неделя, уменьшаем вес, увеличиваем объем (даем ЦНС отдохнуть, закрепляем результат проделанной работы) 5,6,7,8 неделя по той же схеме. 2 месяца ме…

"Цель" Отбросив философию крайнего абзаца предыдущего поста, каждому человеку нужен осязаемый результат своих усилий. Простыми словами, человек ставит перед собой цель, которая его мотивирует и не даёт сдаться и все бросить. Ведь тренировки требуют упорства, дисциплины, воли и характера. Возьмем условного человека, цель которого набрать условное количество кг. мышечной массы за 1 год. Амбициозная цель, которую он держит в голове, должна быть адекватна и достижима в течение этого года. Этот 1 год - это Макроцикл. Для достижения большой цели нужен план. План, который поможет контролирова…

"Как не выгореть?" По себе знаю, что монотонность и однообразие со временем угнетает. Да, естественно нужно менять тренировочные программы, конкретные упражнения, углы, векторы нагрузки, чтобы создавать все новый и новый стресс для мышц, привыкающих к той или иной работе. И да, более подробно о микроцикле, мезоцикле и макроцикле будут отдельные посты.... но всему свое время. Сейчас же я говорю о тех, кто ищет что-то новое. Когда обычные тренажеры, штанги и гантели просто надоели, чувствуешь что хочешь какого-то разнообразия, чего-то нового. И тут Вы начинаете искать новые пути развития:…

"Перетрен" Перетренированность (перетрен) — это состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после нагрузок, и из-за этого физические показатели падают, а самочувствие ухудшается. По сути, вы тренируетесь больше, чем тело способно «переварить». Как отличить от обычной усталости? После тяжёлой тренировки нормально чувствовать вялость и мышечную боль 1–2 дня. При перетрене симптомы не проходят, а накапливаются. О перетренированности говорят, когда признаки держатся 2 недели и дольше, несмотря на отдых. Симптомы перетрена Физические: • Снижение силы, выносливости и работоспос…

"Тренировки каждый день" Можно ли тренироваться каждый день? Можно. Вопрос лишь в том, что подразумевать под тренировкой. Не секрет, что мышцы после тренировки восстанавливаются относительно быстро: - ноги - 72 часа; - грудь/спина - 48 часов; - руки/кор - 24 часа. То есть делаем вывод, что при грамотном построении тренировочной программы, можно тренироваться каждый день. Все логично, но есть одно НО.... как будет выглядеть сама тренировка? Проблема в том, что при силовых тренировках, настоящих силовых тренировках (на гипертрофию мышц), когда ты действительно выкладываешься (п…

"Высыпайся" Сон — это тоже часть твоей тренировки. Думаешь, прогресс делается только в зале и на турнике? Нет. Большая часть работы идёт, пока ты спишь. Вот что реально важно: Мышцы растут не на подходе, а ночью. После нагрузки им нужно время, чтобы восстановиться — и сон даёт это время. Ты будешь сильнее и выносливее, если нормально высыпаешься. А если спишь мало — сил почти не будет, даже если пашешь как проклятый. Техника становится чище. После хорошего сна тело будто само помнит, как правильно делать элемент — меньше ошибок, больше контроля. Недосып это риск травмы. Усталость сбивает ко…

"Утро начинается не с кофе" Полезные утренние привычки: 1) Встать на весы. Мониторить свой вес всегда в одно и тоже время при одинаковых условиях. Исключением будут ситуации: - когда вечером сорвался и наелся сладкого/соленого (запросто + 0.5 - 1 кг за счет отека). Условия изменились, тело накопило лишнюю воду, не удивляемся весу - баня, сауна (потеряли много воды, по себе знаю что - 1 кг после бани не редкое явление). Так же не берем в расчет. 2) Зарядка Стандартная зарядка, разогреть связки, суставы, потянуть мышцы. Я, помимо стандартных упражнений, выполняю легкие "прыжки…

"В продолжение предыдущего поста" Отличной помощью восстановлению в виде заминки будет работа максимально легкой интенсивности на велотренажере или беговой дорожке. Закрыв "углеводное окно", можно пол часика (как раз таки до "белкового окна") покрутить педали или быстрым шагом походить на дорожке. Такая легкая работа поможет нашему телу максимально быстро вывести из мышц лактат (молочную кислоту), что будет способствовать восстановлению. Главное, не превратить эту легкую работу в кардио тренировку. Пульс на минималках, никаких ускорений. Далее, в идеале, идем в баню, сауну. Если такой вож…

"После силовой тренировки" У натурального атлета время силовой тренировки составляет примерно 40-45 минут (не берем в расчет разминку и заминку). При должной интенсивности, запаса энергии хватает на 40-45 минут. (Гликоген в мышцах и печени закончится, действие адреналина прекратится, в дело вступит кортизол) Со временем, постепенно, разберу, как и откуда организм берет энергию и как работает наша гормональная система в контексте тренинга. После тренировки, нужно готовить тело к процессу восстановления: - сразу же после силовой работы (перед заминкой) нужно закрыть "углеводное окно"…