Пост канала
- фото
Осенью иммунитет действительно нуждается в поддержке: сокращается световой день, меняется погода, а вместе с этим растёт риск простуд. Я подобрала главные правила, которые помогут укрепить защитные силы организма. Лучше всего работает комплексный подход — не стоит зацикливаться на чём-то одном. 1. Наладьте питание Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Делайте ставку на сезонные продукты. Осенью в меню хорошо вписываются свёкла, морковь, тыква, разные виды капусты, яблоки, груши, облепиха, клюква. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Не забывайте про белок. Он — строительный материал для антител. Включайте в меню мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые (фасоль, чечевица, нут). Поддерживайте микрофлору кишечника. Около 70% иммунных клеток находится именно там. Добавляйте в рацион пробиотики: натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту. А пребиотиками (пищей для полезных бактерий) послужат цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. Уделите внимание конкретным нутриентам. Витамин D. Осенью его синтез в коже падает из-за меньшего количества солнечного света. Включайте в меню жирную рыбу (скумбрия, сельдь, лосось), яичные желтки, печень. Помните: витамин D жирорастворимый, поэтому ешьте его вместе с полезными жирами — нерафинированными растительными маслами, орехами. При подтверждённом дефиците врач может назначить добавки. Витамин С. Цитрусовые, болгарский перец, облепиха, шиповник, квашеная капуста. Он работает как антиоксидант и поддерживает работу иммунных клеток. Цинк и селен. Эти микроэлементы критически важны для производства иммунных клеток. Источники: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, цельнозерновые крупы. Витамины А и Е. Обладают антиоксидантным действием. Витамин А (в форме бета-каротина) — в оранжевых и зелёных овощах (морковь, тыква, шпинат), витамин Е — в растительных маслах и орехах. Соблюдайте режим. Три основных приёма пищи и 1–2 здоровых перекуса помогут поддерживать стабильный уровень энергии. Ограничьте сахар и рафинированные продукты. Они создают благоприятную среду для патогенных бактерий и могут угнетать активность иммунных клеток. Заменяйте сладости. Вместо десертов попробуйте запечённые фрукты с корицей. Пейте достаточно воды. В прохладную погоду чувство жажды притупляется, и организм может обезвоживаться. Увлажнённые слизистые — первая линия защиты. 2. Наведите порядок в режиме и образе жизни Высыпайтесь. В фазе глубокого сна вырабатываются цитокины (молекулы, которые борются с инфекциями) и мелатонин, регулирующий иммунный ответ. Старайтесь спать 7–9 часов, ложитесь и вставайте в одно время. За час до сна отложите гаджеты, создайте в спальне комфортную температуру. Будьте активны. Умеренная регулярная активность (прогулки, скандинавская ходьба, плавание, йога) улучшает кровообращение, и иммунные клетки эффективнее «патрулируют» организм. Но избегайте изнуряющих тренировок без достаточного восстановления — они, наоборот, подавляют иммунитет. Управляйте стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может подавлять иммунную функцию. Найдите способы расслабляться: хобби, медитация, дыхательные упражнения, прогулки на природе. Следите за микроклиматом. Сухой воздух в помещениях раздражает слизистые. Регулярно проветривайте комнаты (2–3 раза в день по 5–10 минут). Можно использовать увлажнитель. Соблюдайте гигиену. Мойте руки с мылом не менее 20 секунд, особенно после улицы и перед едой. При необходимости используйте солевые растворы для орошения носа. Рассмотрите вакцинацию. Прививка от гриппа — один из самых надёжных способов снизить риск тяжёлого течения инфекции. 3. Дополнительные меры Пройдите профилактический осмотр. Хронические заболевания могут угнетать иммунитет. Также полезно санировать полость рта (посетить стоматолога) — хронические инфекции зубов тоже снижают эффективность защиты.
Открыть в MAX- Просмотры
- 54
- ER
- 5,6%
- Реакции
- 3