Пост канала
- фото
Перед началом любых тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний или лишнего веса рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ниже представлена сбалансированная 4-недельная программа для начинающих, основанная на принципах постепенного увеличения нагрузки и работы с собственным весом. Базовые правила перед стартом Разминка: 5–7 минут перед каждой тренировкой (суставная гимнастика: вращения головой, плечами, тазом, коленями). Техника важнее скорости: делайте медленно, чувствуя работу мышц. Дыхание: усилие делается на выдохе. Отдых между подходами: 60–90 секунд. Этап 1: Адаптация (Недели 1–2) Частота: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Отдых между днями обязателен. День тренировки (полный цикл занимает около 30 минут): Кардио-разогрев: Быстрая ходьба на месте или легкий бег — 5 минут. Основная часть (выполнять по кругу 2–3 раза): Приседания до стула (или обычные приседания) — 2 подхода по 8–10 повторений. Отжимания от стены или высокой опоры (стола) — 2 подхода по 8–10 повторений. Ягодичный мост (лежа на спине поднимать таз) — 2 подхода по 12–15 повторений. Тяга эспандера к поясу (или имитация гребли с легким сопротивлением) — 2 подхода по 10–12 повторений. Планка на локтях (стоя на коленях, если тяжело) — 2 подхода по 15–20 секунд. Заминка: Легкая растяжка основных групп мышц — 5 минут. Напиши получилось или нет ??? 👇👇👇👇👇
Открыть в MAX- Просмотры
- 48
- ER
- —
- Реакции
- —