Пост канала
- фото, видео
🐇Тренировать ноги дома вполне реально! Я подобрала несколько эффективных упражнений — их можно делать с весом собственного тела, а при желании добавить минимальный инвентарь (резинка, гантели, устойчивая опора). Главное — соблюдать технику, чтобы не травмировать суставы, и постепенно увеличивать нагрузку. 🔹Приседания Одно из базовых движений, которое прорабатывает бёдра, ягодицы и мышцы кора. Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч (или чуть шире — вариант «плие» сильнее нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Спина прямая, таз отводите назад, как будто садитесь на невидимый стул. Колени направляйте в сторону носков, не сводите их внутрь. Опускайтесь до параллели бёдер с полом (или чуть выше, если пока сложно), затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Как усложнить: сделайте паузу в нижней точке на 2–3 секунды, чтобы убрать инерцию. Или поставьте пятки на небольшую возвышенность (дощечку, книги) — это сместит акцент на квадрицепсы. Позже можно добавить гантель у груди. 🔹Выпады Хорошо нагружают переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, а также тренируют баланс. Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой. Опускайтесь вниз, сгибая оба колена, пока они не образуют угол примерно 90°. Переднее колено не должно выходить за линию носков, заднее почти касается пола. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперёд. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой передней ноги. Повторите для другой ноги. 🔹Ягодичный мостик Отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бёдер. Напрягая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально напрягая ягодицы. Затем плавно опуститесь, не касаясь пола ягодицами. 🔹Подъёмы на носки Прорабатывают икроножные мышцы. Как выполнять: встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, затем так же медленно опускайтесь. В верхней точке можно задержаться на 1–2 секунды. 🔹Разведение ног лёжа (с резинкой) Поможет проработать приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность). Как выполнять: лягте на спину, ноги вытяните. Наденьте фитнес-резинку на голеностопы. Поднимите ноги вертикально и максимально разводите их в стороны, растягивая резинку. Сводить ноги не нужно — делайте пружинящие движения до упора. Старайтесь держать ноги строго вертикально, не сгибая в коленях. #спортивнаясемья #школаЮжноеИзмайлово #ДОНМ #ШколыКолледжиМосквы #Ивановское #ВАО #Москва #МРСД13
Открыть в MAX- Просмотры
- 44
- ER
- 2,3%
- Реакции
- 1