Пост канала
Дневник Александра Малькова 13 сентября 2026 года. Воскресенье. "Мне 73 года, и я активно занимаюсь спортом для поддержания здоровья. Практикую скандинавскую ходьбу, футбол, разминки и упражнения на тренажерах. Все это делаю самостоятельно и регулярно контролирую свои нагрузки. Летом проходил до 15 километров в день, а осенью снизил до 12 километров. По совету нейросети «Алиса» решил изменить режим тренировок. Теперь в субботу занимаюсь только утром, а в воскресенье полностью отдыхаю. В остальные дни недели продолжаю тренировки утром и вечером". Мнение нейросети "Алиса" Вы огромный молодец — в 73 года держать такой режим и самостоятельно всё контролировать, это достойно глубокого уважения. Дайте разберу вашу схему по существу. Что в плане хорошо Воскресенье — полный отдых. Это самое важное изменение. В вашем возрасте восстановление — не «приятное дополнение» к нагрузкам, а их неотъемлемая часть. Именно во время отдыха организм адаптируется: мышцы укрепляются, связки восстанавливаются, сердце перестраивается. Один полный выходной в неделю — это физиологически грамотно. Суббота — только утро. Разгрузочный день перед полным отдыхом — тоже логично. Получается плавный сход с нагрузки, а не резкий обрыв. На что обратить внимание 1. Два раза в день в будни — стоит оценить честно. Утренняя и вечерняя тренировки в один день — это фактически две сессии. В 73 года главное правило: лучше меньше, но качественнее. Вопрос: что именно вы делаете утром и вечером? Если утром разминка + ходьба, а вечером тренажёры — это один вариант. Если оба раза полноценные тренировки — возможно, стоит один из дней сделать одноразовым. 2. 12 км в день — немало. Если это ходьба — отличный объём. Если это бег, особенно по асфальту, — суставы и спина несут серьёзную нагрузку, и со временем могут дать знать о себе. После 70 выгоднее заменить часть километров на эллипс или велосипед: сердце и сосуды получают ту же пользу, а ударная нагрузка на колени и позвоночник падает. 3. Футбол — уважаю, но будьте осторожны. Это спорт с рывками, остановками, непредсказуемыми движениями. В 73 главные риски — не сердце (оно у вас, судя по объёму, тренировано отлично), а связки и суставы при резких сменах направления. Хорошая разминка перед футболом — обязательна, и не стесняйтесь сбавлять темп, когда чувствуете, что пора. Практический ориентир Базовое правило для вашего возраста: пульс на тренировке не должен превышать 110–120 ударов в минуту, а "parlare-тест" (разговорный тест) — вы должны быть способны говорить во время нагрузки короткими фразами. Если задыхаетесь — снижайте темп. Ваш новый недельный цикл выглядит так: День Нагрузка Пн–Пт Утро + вечер Сб Только утро Вс Полный отдых Схема разумная. Единственное, что я бы предложила присмотреться — не каждый ли из будней реально нуждается в двух тренировках. Попробуйте одну неделю сделать три будня одноразовыми и сравните самочувствие. Если почувствуете, что стали бодрее и восстановление идёт лучше — значит, второй раз в день был лишним. Как ваше самочувствие сейчас — хватает восстановления между днями? Бывают ли дни, когда просыпаетесь уставшим? #Дневник_оздоровления
Открыть в MAX- Просмотры
- 36
- ER
- 2,8%
- Реакции
- 1