Пост канала
- фото
Девочки, я решила с вами делится своим опытом по снижению веса. План на 1 месяц с учётом моей активности. 1. Расчет калорий Моя активность очень высокая: • Пробежка 5 км ежедневно (~350–400 ккал) • Бассейн 3 раза/нед (~400–500 ккал за занятие) • Танцы 4 раза/нед (~350–450 ккал за занятие) • Домохозяйство (~300–400 ккал) Средний расход: ~2300–2500 ккал/день Для похудения на 8 кг за месяц нужен дефицит ~1000–1200 ккал/день, но это опасно. Компромисс: • Питание: 1500–1600 ккал • Дефицит за счёт тренировок: ещё 400–600 ккал • Итого дефицит: ~900–1000 ккал/день → ~1–1,2 кг в неделю Реалистично за месяц: 4–5 кг. Чтобы дойти до 8 кг — нужно ещё сильнее урезать, но я не рекомендую опускаться ниже 1400 ккал при таком объёме спорта. 2. БЖУ под вашу нагрузку (1500–1600 ккал) • Белки: 110–120 г (нужны для мышц при беге и танцах) • Жиры: 50–55 г • Углеводы: 140–160 г (для энергии на тренировки) 3. Пример меню на день (1550 ккал) Завтрак (400 ккал) — до пробежки или после • 40 г овсянки на воде + 1 банан + 1 ст.л. арахисовой пасты без сахара • Или: 3 яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + огурец • Кофе/чай без сахара Перекус (150 ккал) • Творогцы 5% 150 г + 1 ч.л/. мёда • Или: протеиновый батончик без сахара Обед (500 ккал) — за 1,5–2 ч до бассейна/танцев • 130 г курииндейки/рыбы • 150 г гречки/бурого риса/картофеля (в готовом виде) • 200 г овощей + 1 ч.л. оливкового масла Перекус (150 ккал) — после тренировки • Кефир 1% 200 мл + 1 ст.л. отрубей • Или: 1 яблоко + 15 г орехов Ужин (400 ккал) — за 3 ч до сна • 150 г рыбы/морепродуктов/курицы • 250 г овощей (тушёные/пар/салат) • 1 ст.л. льняного масла или 1/4 авокадо Важно: если тренировка вечером — углеводы (гречка, рис) переносите на приём пищи до тренировки, а после — белок + овощи. 4. Коррекция тренировок под цель У вас уже много кардио. Чтобы не терять мышцы и ускорить жиросжигание: • Пробежка 5 км ежедневно — оставить, но 2 дня в неделю делать интервалы (30 сек быстро / 1 мин медленно) — так больше жиросжигания • Бассейн 3 раза — оставить, но добавить 10 мин аквааэробики с сопротивлением • Танцы 4 раза — оставить, это отличное кардио • Добавить 2–3 раза в неделю силовые по 20 мин (приседания, выпады, планка, отжимания, гантели 2–4 кг) — иначе вместе с жиром уйдут мышцы, и вес вернётся • Шаги: 10–12 тыс. в день • Сон: 8 часов — при таком объёме спорта недосып = срыв Итого: у вас 7 тренировок в неделю + пробежка = это уже много. Не добавляйте больше кардио, добавьте только силовые. 5. План по неделям (1 месяц) Неделя 1: питание 1600 ккал, привыкание, вес уйдёт 1–1,5 кг (в основном вода) Неделя 2: 1500 ккал, добавляем силовые, минус 1–1,5 кг Неделя 3: 1500 ккал, следим за белком, минус 1–1,5 кг Неделя 4: 1500 ккал, если вес встал — делаем 1 разгрузочный день (кефир + творог + овощи), минус 1–1,5 кг Итого за месяц: 4–5,5 кг. До 8 кг дойти без вреда — нереально. 6. Что критично важно • Не опускайтесь ниже 1400 ккал — при вашей активности это приведёт к потере мышц, слабости и срыву • Белок 110–120 г — обязательно, иначе мышцы уйдут • Вода 2–2,5 л — при таком спорте • Соль умеренно — иначе отёки скроют результат • Взвешиваться 1 раз в неделю утром натощак • Замеряйте талию/бёдра — при таком спорте вес может стоять, а объёмы уходить • Если слабость, головокружение, задержка цикла — увеличьте калории на 100–150 и обратитесь к врачу • Проверьте ферритин, ТТГ, витамин D — при интенсивных тренировках часто падают.
Открыть в MAX- Просмотры
- 4 063
- ER
- 2,7%
- Реакции
- 108