Пост канала
- фото
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ: ПЯТЬ ОШИБОК, КОТОРЫЕ ВОРУЮТ ТВОЙ РЕЗУЛЬТАТ Спина — одна из самых техникозависимых мышечных групп. Лишний градус наклона корпуса, и нагрузка улетает из широчайших в поясницу, трапеции и инерцию. Разбираю пять популярных упражнений в формате правильно и неправильно. 1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ Правильно: спина ровная, рукоять идёт к верхней части груди, локти опускаются вниз вдоль корпуса. Неправильно: сильный отклон корпуса назад. Тяга превращается в полужим под углом, широчайшие теряют свой рабочий вектор, а поясница и плечевой сустав забирают лишнее. Подсказка: держи корпус почти вертикально, допустим лишь небольшой наклон. 2. ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ Правильно: корпус стабилен, тянешь спиной, в конечной точке сводишь лопатки. Неправильно: отклон назад и раскачка. Инерция вместо работы мышц: спина не трудится, ты просто дёргаешь вес телом. Подсказка: зафиксируй корпус и работай только руками и лопатками. 3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Правильно: спина ровная, плечи параллельны полу, гантель идёт вдоль корпуса к поясу. Неправильно: скручивание корпуса и заброс плеча вверх. Часть нагрузки уходит в косые и поясницу, широчайшая недополучает свою долю. Подсказка: представляй, что на спине стоит стакан воды: корпус не должен разворачиваться. 4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ Правильно: руки поднимаются до линии плеч. Неправильно: выше линии плеч. Дальше этой точки работу забирает трапеция, а задняя дельта, ради которой всё затевалось, выключается. Подсказка: лёгкий вес, небольшая фиксация в верхней точке, руки строго до уровня плеч. 5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 45 ГРАДУСОВ Правильно: в верхней точке корпус в одну линию с ногами, шея нейтральна. Неправильно: переразгибание, прогиб в пояснице и запрокидывание головы. Это компрессия поясничного отдела, а не его тренировка. Подсказка: поднимайся только до прямой линии и опускайся подконтрольно. ОБЩИЙ ПРИНЦИП Спина любит контроль и вектор, а не вес и инерцию. Снизь рабочий вес на 20 процентов и сделай каждое движение чисто — и ты почувствуешь те мышцы, которые до этого молчали годами.
Открыть в MAX- Просмотры
- 491
- ER
- 1,8%
- Реакции
- 9