Пост канала
- фото
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает фокусную работу и полноценное время на восстановление. Принцип простой: чем больше мышц активировано на тренировке, тем больше энергии потрачено и тем сильнее стимул для роста и жиросжигания. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения — 3 подхода по 10-12 повторений. ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС Жим лёжа Жим под углом Разведения рук в тренажёре или на тросах Тяга на трицепс на тросе вниз Разгибание рук на трицепс над головой Французский жим Комментарий: тяжёлые жимы ставь первым, пока свежий, сведения и трицепс — на добивку. Трицепс после жимов уже разогрет и получает объём безопасно. ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПСЫ Тяга штанги Тяга кабеля сидя широким хватом Тяга сверху широким хватом Сгибание рук на скамье проповедника Молотковые сгибания Сгибание рук со штангой Комментарий: горизонтальные и вертикальные тяги закрывают спину и в толщину, и в ширину. Бицепс добивается с трёх углов: изоляция на скамье, молотки на брахиалис, штанга на массу. ДЕНЬ 3. НОГИ ЦЕЛИКОМ Гакк-приседания Разгибание ног сидя Сведение ног в тренажёре Сгибание ног лёжа Сгибание ног сидя Жим ногами Комментарий: самый объёмный день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают равное внимание, а такие дни дают максимальный отклик всего тела. ДЕНЬ 4. ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ Разведение рук в тренажёре на задние дельты Подъём гантели перед собой Разведение гантелей в стороны Армейский жим гантелей сидя Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно недогружают сильнее всего. ДЕНЬ 5. БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ Жим на трицепс вниз Разгибание рук на трицепс над головой Французский жим Сгибание рук со штангой Молотковые сгибания Сгибание рук на скамье Скотта Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему половина упражнений. ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ — Отдых между подходами 60-90 секунд. — Последние повторения тяжёлые, но техника чистая. — Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или повторение. — Диапазон 10-12 во всех движениях — рабочая зона роста мышц. Сохраняй программу и пробуй на этой неделе. Какой день у тебя любимый?
Открыть в MAX- Просмотры
- 604
- ER
- 1,3%
- Реакции
- 8