Пост канала
- фото
ПЯТЬ НУТРИЕНТОВ, НА КОТОРЫХ ДЕРЖИТСЯ ТВОЯ ТРЕНИРОВКА: ГДЕ ИХ БРАТЬ ИЗ ЕДЫ Добавки и витамины — тема отдельного разговора, но фундамент всегда один: обычная еда. Разбираю пять ключевых нутриентов для тех, кто тренируется: за что каждый отвечает и из каких продуктов его добывать. 1. БЕЛОК — СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ МЫШЦ Зачем: восстановление и рост после нагрузок, сытость, иммунитет. Источники по убыванию: куриная грудка, тунец, арахис, творог, чечевица, яйца. Подсказка: держи 1,6-2,2 г на кг веса в день и распределяй по приёмам пищи, а не съедай всё за ужином. 2. ЦИНК — ГОРМОНЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ Зачем: участвует в синтезе гормонов, работе иммунитета и ремонте тканей. Дефицит цинка — это медленное восстановление и вялость. Источники: тыквенные семечки, кунжут, говядина, кешью, чечевица, яйца. Подсказка: горсть тыквенных семечек в день закрывает ощутимую часть потребности. 3. ЖЕЛЕЗО — КИСЛОРОД И ЭНЕРГИЯ Зачем: переносит кислород к мышцам. Без железа падают выносливость и энергия, а тренировки превращаются в борьбу с собой. Источники: кунжут, печень, чечевица, фасоль, гречка, шпинат. Подсказка: растительное железо усваивается лучше вместе с витамином С — поэтому следующий пункт не случайный. 4. ВИТАМИН С — ИММУНИТЕТ, КОЛЛАГЕН И УСВОЕНИЕ ЖЕЛЕЗА Зачем: антиоксидант, синтез коллагена для суставов и связок, помощник усвоения железа. Источники: чёрная смородина, сладкий перец, брокколи, киви, апельсин, лимон. Подсказка: смородина и болгарский перец дадут больше витамина С, чем цитрусовые, — не зацикливайся на апельсинах. 5. КАЛЬЦИЙ — КОСТИ И МЫШЕЧНОЕ СОКРАЩЕНИЕ Зачем: прочность костей и каждое мышечное сокращение, включая сердце. Источники: мак, кунжут, твёрдый сыр, миндаль, творог, молоко. Подсказка: кальций усваивается вместе с витамином D, поэтому солнце или его источник в рационе обязательны. КАК ЭТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ПРАКТИКЕ — Не гонись за рекордами по одному продукту: собирай разнообразие, по 3-4 источника из каждого списка за неделю. — Комбинируй осознанно: железо плюс витамин С в одном приёме (чечевица с болгарским перцем), кальций плюс витамин D. — Помни: высота столбиков на таких схемах условная. Смысл не в граммах, а в том, что у тебя всегда есть выбор, чем закрыть потребность. Еда закрывает всё, что обещают банки с добавками. Начни с неё. Какого нутриента тебе чаще всего не хватает?
Открыть в MAX- Просмотры
- 531
- ER
- 1,9%
- Реакции
- 10