Пост канала
ТРЕНИРОВКА НОГ: БАЗА ДЛЯ МАССЫ И СИЛЫ Многие любят качать верх, но забывают про низ. Это ошибка. Мощные ноги — это фундамент для всего тела, выброс гормонов и реальная функциональная сила. Если хочешь пропорциональное тело, пропустишь день ног — останешься без результата. Я собрал для тебя готовую программу из ключевых упражнений, которые закрывают все потребности: квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икры. 1. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ Король всех упражнений. Работает вся нога и кор. 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых: 90 секунд. Техника: Спина ровная, колени не заваливаются внутрь. 2. ВЫПАДЫ Лучшее для координации и ягодиц. 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Отдых: 45 секунд. Техника: Шаг вперед, угол в коленях 90 градусов. 3. ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ Учит контролировать вес и баланс. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Отдых: 60 секунд. Техника: Шаг вверх, контролируемый спуск. Не отталкивайся нижней ногой. 4. ПРИСЕД СУМО С ГАНТЕЛЬЮ Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых: 60 секунд. Техника: Ноги шире плеч, носки развернуты. Гантель держи между ног. 5. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД Это упражнение часто называют самым ненавистным, но оно одно из самых эффективных. Оно не только грузит квадрицепс и ягодицу, но и выравнивает дисбаланс между левой и правой ногой. Схема: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Отдых: 60 секунд. Совет: Не ставь заднюю ногу слишком далеко, чтобы не превратить упражнение в растяжку. Опускайся подконтрольно. 6. ДОБИВКА КВАДРИЦЕПСА В ТРЕНАЖЕРАХ После свободных весов переходим к станкам. Здесь можно выложиться на полную, не боясь потерять равновесие. 1. Жим ногами Позволяет взять серьезный вес и безопасно нагрузить ноги. Схема: 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых: 90 секунд. Важно: Не выпрямляй колени полностью в верхней точке, чтобы не травмировать сустав. 2. Разгибания ног Изоляция для передней поверхности бедра. Дает тот самый жжение и памп. Схема: 4 подхода по 10-15 повторений. Отдых: 60 секунд. Техника: В верхней точке делай паузу на секунду для пикового сокращения. 7. ФИНИШЕР: ЯГОДИЦЫ И ИКРЫ Ноги — это не только квадрицепсы. 1. Хип-траст (Ягодичный мост со штангой) Лучшее упражнение для ягодиц. Снимает нагрузку с поясницы по сравнению с приседом. Схема: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: 90 секунд. Важно: В верхней точке мощно сожми ягодицы. 2. Подъемы на икры Икры — упрямая мышца, любит многоповторку. Схема: 4 подхода по 12-20 повторений. Отдых: 45 секунд. Техника: Делай паузу в нижней точке на растяжение и в верхней на сокращение. ИТОГ Эта программа даст рост мышц, увеличение силы и лучшую функциональность. Не гонись за весами в ущерб технике. Ноги любят тяжелую работу, но умную. А как у тебя с дисциплиной в день ног: делаешь по плану или пропускаешь?
Открыть в MAX- Просмотры
- 750
- ER
- 2,5%
- Реакции
- 19