Бодибилдинг и фитнес 💪

⭐ Соммер Рэй: от юниорского бодибилдинга до интернет-звезды Родители — бывшие бодибилдеры. Начала тренироваться в 15 лет и вышла на соревновательную форму всего за год. Факты: 🔹 Победа на NPC Colorado State Championship 2015 сразу в двух категориях 🔹 «Beautiful Girl of the Day» от Sports Illustrated — 2016 🔹 Низ тела тренирует по 12-15 повторений в подходе Рост 168 см, вес 55 кг. После соревновательной карьеры сделала взрывной рост в Instagram основным направлением. 👇 Начинали заниматься в подростковом возрасте? Пишите в комментариях! #Фитоняшки

💪🔥 Сколько белка нужно для набора массы На кг веса тела: белок 2-3 г, углеводы 3-4 г, жиры 1-2 г. Пример: при весе 60 кг нужно 120-180 г белка в день. Для сравнения — в 100 г куриного филе около 25 г белка, то есть только из этого источника пришлось бы съедать полкило. Есть — за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 40 минут после. Оптимальный режим — 5-6 приёмов пищи в день, а не 2-3 больших. 👇 Считаете граммы белка или ориентируетесь примерно? Пишите в комментариях! #НаборМассы

🇨🇴 Анйела Сагра: от 3-го места на местном конкурсе до 10 млн подписчиков К серьёзным тренировкам пришла в 18 лет. Заняла всего 3-е место на локальном конкурсе «El Clasico Paisa» — а за следующий год набрала 1 миллион подписчиков. Факты: 🔹 Сегодня — 10 млн подписчиков в Instagram 🔹 Собственный бренд спортпита 1Up Nutrition 🔹 Углеводное циклирование: 0 г в понедельник, 200 г во вторник, 400 г в среду Её слова: «Спорт навсегда изменил мою жизнь». 👇 Пробовали углеводное циклирование? Пишите в комментариях! #Фитоняшки

💪 Тренировка плеч на массу Тренировать дельты — не чаще 2 раз в неделю. Основа — 3-4 базовых многосуставных упражнения, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Жим Арнольда — умеренный вес, 3-4×12-14. Рабочий набор: 🔹 Армейский жим штанги 🔹 Вертикальный жим гантелей сидя 🔹 Тяга штанги к подбородку 🔹 Жим Арнольда 🔹 Тяга гантелей на заднюю дельту в упоре (для отстающей задней дельты) Разминка без веса обязательна перед рабочими подходами. При дискомфорте — тренировку сразу прекращать. 👇 Какое упражнение на плечи любимое у вас? Пишите в комментариях! #Плечи

📸 Джен Селтер: «королева селфи» и пионер фитфлюенсеров Одна из первых, кто построил всемирную известность именно через фитнес-контент в Instagram. Факты: 🔹 10,3 млн подписчиков в Instagram 🔹 Заработок на контенте — около $4,2 млн 🔹 С 2013 года — контракты с Nike, Lululemon, New Balance Рост 167 см, вес 52 кг. Её собственные слова: «Я вдохновляю других заниматься фитнесом — это моя цель». 👇 Следите за фитнес-блогерами в соцсетях? Пишите в комментариях! #Фитоняшки

💪 Французские отжимания (отжимания Ганнибала) Продвинутое упражнение на трицепс со своим весом, популярное в street workout. Выполняется на возвышении, руки на разной высоте. Опускайтесь до угла около 90° в локтях — не глубже, это травмоопасно, несмотря на ощущение более сильной нагрузки. Небольшой сгиб в локтях снижает риск для сустава. Спина остаётся прямой на всех повторениях. Плюсы: не нужен инвентарь, регулируемая сложность через угол наклона. Минус — требует уже подготовленных связок, новичкам не подходит. 👇 Пробовали такой вариант отжиманий? Пишите в комментариях! #Упражнения

🌟 Оксана Гришина: единственная россиянка с профи-статусом IFBB в фитнесе Родилась в Калининграде в 1978 году, в спорте с 2002-го — и остаётся в топе больше 20 лет. Титулы Олимпии (категория «Фитнес»): 🔹 1-е место — 2014, 2015, 2016, 2017, 2023 🔹 4-кратная чемпионка Arnold Classic 🔹 Чемпионка мира — 2006 Рост 163 см, вес на сцене — всего 54 кг. Первая и единственная россиянка, получившая профессиональный статус IFBB и квалификацию на «Олимпию» в фитнес-номинации. 👇 Впечатляет долголетие в спорте — с 2002 по 2023+? Пишите в комментариях! #Фитоняшки

🔙 Как накачать широчайшие мышцы спины Широчайшие — самая крупная мышца спины, формирующая её характерный V-силуэт. Раскачивать корпус — не больше 10°, рабочий объём за тренировку — 13-25 подходов. Программа: 🔹 Подтягивания — 5 × до отказа 🔹 Тяга штанги в наклоне — 4×8 🔹 Горизонтальная тяга в блоке — 4×10 🔹 Тяга гантели в наклоне — 4×10 🔹 Рычажная тяга (поочерёдно каждой рукой) — 4×10 Облегчённый вариант техники — с резиновыми жгутами вместо свободных весов. 👇 Сколько подтягиваний делаете подряд? Пишите в комментариях! #Спина

🏅 Леонид Жаботинский: сильнейший человек планеты Советский тяжелоатлет, 8 лет носивший неофициальный титул сильнейшего человека планеты. Рост 194 см, вес до 180 кг. Титулы и рекорды: 🔹 2-кратный олимпийский чемпион — 1964, 1968 🔹 4-кратный чемпион мира 🔹 19 мировых рекордов 🔹 Личный рекорд в толчке — 220 кг На Олимпиаде в Токио-1964 установил олимпийский рекорд в рывке — 167,5 кг. Карьера длилась 17 лет, с 1957 по 1974 год. 👇 Знали об этом советском атлете раньше? Пишите в комментариях! #Атлеты

⚠️ Перетренированность: как не довести себя до неё Оптимальная длительность тренировки — около часа, не больше. Между тренировками — минимум 1 день отдыха. Рабочая профилактика — периодизация: чередуйте лёгкие недели с неделями максимальной интенсивности, а не гоните нагрузку постоянно вверх. Организм, который восстанавливается правильно, не теряет мышечную массу — наоборот, именно в отдыхе и происходит рост. 👇 Были у вас признаки перетренированности? Как справлялись? Пишите в комментариях! #Здоровье