POWERELIX Тренировки

Два сгибания на бицепс — и работа разная. Попеременное стоя: можно взять больший вес, работает весь бицепс. Концентрированное сидя: корпус не помогает, вся нагрузка на бицепсе. Какое делаешь ты?

Болит поясница после тяги блока? Смотри на корпус. Раскачиваешь корпус и тянешь рывком — работает поясница. Корпус неподвижен, тянешь локтями к поясу и сводишь лопатки — работают широчайшие. Не тянется без раскачки — сбрось вес на 10–15 %.

Одна тяга на нижнем блоке качает три разные части спины. Хват на ширине плеч и к поясу — широчайшие. Хват шире и к низу груди — середина спины. Широкий хват, локти в стороны — верх спины и задняя дельта. Сохрани и попробуй на следующей тренировке.

Четвёртый день в зале: грудь. Три упражнения — и каждое грузит грудь под своим углом. Жим лёжа — база. Грудь, передняя дельта и трицепс работают вместе, поэтому тут самый большой вес. Локти под сорок пять градусов к корпусу: разведёшь на девяносто — нагрузка уйдёт с груди в плечевой сустав. Разводка гантелей — растяжение. Гантели идут по дуге, локти чуть согнуты и не меняют угол. Опускай до ощущения растяжения в груди, не ниже — дальше работает уже связка плеча, а не мышца. Брусья — добивка. Корпус наклонён вперёд: так работает грудь. Если стоишь вертикально, брусья превращаются в упражнен…

Косые мышцы пресса — 3 упражнения: боковые скручивания лёжа на боку, наклон с гантелью (работает бок напротив гантели) и подъёмы таза в боковой планке. По 3 подхода на 12–15 повторов на каждую сторону. Сохрани и сделай на следующей тренировке.

Болят колени после приседа? Смотри на пятки. Вес на носках, пятки отрываются — нагрузку забирает колено. Пятки прижаты, таз назад, колени над стопой — работают бедро и ягодицы. Проверка: на подъёме можешь пошевелить пальцами ног — значит, вес на пятках.

Какой тренажёр что качает: хак-присед и разгибание ног — квадрицепс, сгибание лёжа — задняя поверхность бедра, гравитрон — широчайшие, рычажная тяга — середина спины, обратная бабочка — задние дельты, жим от груди — грудь, отведение бедра — средняя ягодичная. Сохрани и бери в зал.

Каждая часть спины — своё упражнение. Широчайшие — тяга гантели одной рукой, локоть к бедру. Верх спины — тяга штанги в наклоне, локти в стороны. Трапеции — шраги, плечи строго вверх, руки прямые. 3–4 подхода по 10–12 повторов.

Какое упражнение качает какую часть пресса: верх — скручивания, низ — колени к груди, низ сильнее — подъём ног в висе, весь пресс — ножницы, косые — повороты, косые и кор — боковая планка, глубокий кор — планка, пресс без нагрузки на поясницу — мёртвый жук. Сохрани и бери в зал.

Не чувствуешь целевую мышцу — почти всегда дело в технике, а не в весе. Пять упражнений, где это видно сразу: тяга блока сидя, тяга верхнего блока, разводка гантелей, сгибания на наклонной и жим гантелей лёжа. Сверху ошибка, снизу как надо. Смотри на локти: в тягах они идут к корпусу, в разводке слегка согнуты, в сгибаниях стоят на месте, в жиме — под 45°, а не в стороны. Сохрани и проверь себя на следующей тренировке.