Сергей Федоров | Сила и Выносливость

КАК РАЗОБРАТЬСЯ С НЕПОНЯТНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ Часто вопрос не в том, как делать упражнение, а зачем оно вообще нужно. Например, тяга по силовой программе - многие после 40 слышат, что это травмоопасно и лучше обходить стороной. Но у нас есть гиря, и с ней можно работать безопасно. Суть в том, что сила приходит от базовых движений: присед, жим, тяга. Если ты тренируешься с весом выше 70% от максимума, нагрузка становится полезной и адекватной для организма. Становая тяга - отличный способ укрепить мышцы, поддержать гормональный фон и оставаться в форме. Не стоит бояться базовых упражнений, если п…

🔸 ТРЕНИРОВКА НА ПЯТНИЦУ Эти упражнения направлены на развитие силы, выносливости и координации с акцентом на работу с гирей и общую подвижность. Взятие на грудь помогает проработать плечи и спину, берпи и джампинг джек развивают сердечно-сосудистую систему. Каждую минуту в течение 20 минут: - Взятие на грудь (правая рука) - Берпи - Взятие на грудь (левая рука) - Джампинг Джек (повтори 5 циклов) Следи, чтобы при взятии на грудь локти не заваливались вниз, а корпус оставался стабильным; при берпи и джампинг джек старайся контролировать приземление, чтобы снизить нагрузку на суставы. Выбир…

ЧТО ОТКРЫВАЕТ ПОЛНАЯ ПОДПИСКА На пробном периоде у тебя есть доступ только к программе ФОРМА20. Никаких анализов питания, челленджей с отжиманиями и подтягиваниями, силовой подготовки или других программ - только базовая система. В полной подписке ситуация меняется кардинально. Там доступно почти всё, что нужно для комплексного возвращения формы. Ты сам выбираешь, с чего начать - и эта тренировка сразу появляется на главном экране приложения. Остальные программы можно переключать по ползунку и подстраивать под свои задачи. Я, например, когда записываю это видео, тренируюсь по ФОРМА20, а в д…

Скажи тому кто решил начать тренироваться дома) Пусть не мучается. Что еще добавить сюда?

ЖИМОВОЙ ДЕНЬ Сегодня у меня жимовой день. Так совпало, что в силовой программе одновременно идут жим штанги лежа и челлендж с отжиманиями. Качаюсь под Моби с соточкой - не гоню, но держу темп и технику. Любишь жим?

🔸 ТРЕНИРОВКА НА СРЕДУ Подъём ног сидя и подъём корпуса лёжа помогают укрепить пресс и стабилизировать корпус, а свинг с гирей развивает взрывную силу и задействует всю заднюю цепь мышц. Каждую минуту в течение 9 минут: - Подъём ног сидя - Подъём корпуса лёжа - Свинг с гирей (повтори 3 цикла) В свинге держи спину ровной и не закидывай голову назад, а при подъёмах корпуса и ног контролируй движение, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу. Выбирай темп так, чтобы сохранять контроль и технику - не гонись за скоростью, лучше работать ровно и без рывков. Если захочешь сменить формат,…

▶ Видео

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА Возвращаешься к тренировкам и сразу вспоминаешь, сколько делал раньше: какой был вес, сколько повторений, какой темп. Хочется уже на первом занятии проверить, что осталось. Я предлагаю сначала разобраться с ближайшим заданием. Что нужно выполнить, какие есть варианты, что понятно по объяснению, а где остался вопрос. Прошлые результаты пока оставь для истории. Сегодня у тебя другая отправная точка. Выбери время, когда откроешь тренировку. Посмотри объяснение заранее, подготовь нужный инвентарь. Если что-то в задании непонятно, сформулируй конкретный вопрос: какое…

🔸 ТРЕНИРОВКА НА ВТОРНИК Отжимания и высокая тяга сумо помогают вернуть силу верхней части тела и улучшить осанку. Эти упражнения работают на плечи, грудь и спину, что важно после 35. Каждую минуту в течение 12 минут: - Отжимания - Высокая тяга сумо (повтори 6 циклов) В отжиманиях держи корпус ровным, не проваливайся в пояснице. При высокой тяге сумо контролируй движение, не раскачивайся, чтобы не травмировать спину. Выбирай темп так, чтобы выполнять упражнение с контролем и без рывков - это позволит сохранить технику и избежать усталости раньше времени. Если захочешь сменить формат, в…

КАК ТЕПЕРЬ ПРОХОДИТ ФОРМА20 ПРО Хочешь разобраться с техникой, питанием и организацией занятий вместе со мной? В ФОРМА20 ПРО можно присоединиться в любой день. У тебя будут свои 28 дней курса с моим сопровождением от личного старта в приложении. Внутри - последовательные задания и работа с вопросами по программе курса. После 28 дней специальная обратная связь и чат курса заканчиваются. Материалы сохраняются по условиям продукта. ПРО оплачивается отдельно, один раз. Автопродления курса нет. Если у тебя действует подписка, она продолжается параллельно: её срок не замораживается и дни не перен…

🔸 ТРЕНИРОВКА НА ПОНЕДЕЛЬНИК Рывок с гирей на каждую руку и отжимания вместе дают нагрузку на силу и выносливость, развивая плечи, спину и грудь. Это базовые движения, которые помогают вернуть контроль над телом после перерыва. Каждую минуту в течение 12 минут: - Рывок (правая рука) - Рывок (левая рука) - Отжимания (повтори 4 цикла) При рывках держи спину ровной и не заваливайся вперёд, а в отжиманиях следи, чтобы локти не расходились слишком широко - так сохраняешь суставы в безопасности. Выбирай темп, при котором чувствуешь работу мышц, но не теряешь контроля над техникой и дыханием - э…