Железный цех | ЗОЖ | Результат 🏋️

ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПУШ-АПОВ: ГОТОВАЯ СТРУКТУРА НА ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ Пуш-день — это все жимовые движения: грудь, трицепс, передняя и средняя дельта. Главная ошибка большинства — сделать пять вариаций жима лёжа и забыть про остальное. Рабочая схема устроена иначе: по одному движению на каждую зону, с понятными акцентами. СКЕЛЕТ ТРЕНИРОВКИ: ШЕСТЬ СЛОТОВ 1. Жим лёжа — средняя и нижняя часть груди. Штанга или тренажёр. 2. Жим вверх — верхняя часть груди: жим гантелей на наклонной скамье или жим в наклонном тренажёре. 2-3 подхода по 6-10 повторений. 3. Разгибания на блоке — трицепс, боковая г…

СПЛИТ НА 3 ДНЯ + ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как правильно тренироваться и сколько есть? Сохраняй готовую схему! Здесь есть всё необходимое: тренировки на 3 дня в неделю и 3 варианта питания — на 2700, 3000 и 3300 ккал. 🔥 ТРЕНИРОВКИ 🏋️ День 1 — грудь, плечи, трицепс 🏋️ День 2 — спина, бицепс 🏋️ День 3 — ноги Всего 3 тренировки в неделю. Никаких ежедневных походов в зал и десятков бесполезных упражнений. Главное — правильная техника, прогрессия нагрузок и достаточное восстановление. 🍗 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА Подготовил три варианта рациона: ✅…

Пост без текста

🥑 ПРОДУКТЫ ДЛЯ СУШКИ И НАБОРА — В ЧЁМ РАЗНИЦА? Одна и та же гречка может помочь и похудеть, и набрать массу. Потому что сама по себе еда не знает, «сушитесь» вы или «набираете» 😄 Всё решает порция, общая калорийность рациона и то, с чем вы этот продукт едите. Поэтому я не люблю делить продукты на «для похудения» и «для массы». Гораздо полезнее делить их на те, которыми удобнее решать конкретную задачу. Когда сушишься, основная проблема — оставаться сытым на меньшем количестве калорий. Поэтому в ход идут нежирный белок, овощи, ягоды и продукты с большим объёмом. На наборе всё наоборот. К…

РАЦИОН ПРИ НИЗКОМ ФЕРРИТИНЕ: ПЯТЬ ГОТОВЫХ ДНЕЙ ПО ~19 МГ ЖЕЛЕЗА Низкий ферритин — это усталость с утра, одышка на лестнице, вялые тренировки и долгое восстановление. Железо отвечает за перенос кислорода, и без него даже идеально составленный план тренировок работает вполсилы. Собрал пять готовых рационов на день: каждый около 1800 ккал и примерно 19 мг железа. ПРИНЦИПЫ, НА КОТОРЫХ СОБРАНЫ РАЦИОНЫ — Гемовое железо усваивается лучше всего: говядина, куриная печень, индейка, курица, креветки. — Растительное железо добираем из чечевицы, фасоли, нута, хумуса, гречки, киноа, овсянки, шпината и тык…

🥩 30 граммов белка: что выбрать для сушки, а что — для набора массы? Сравниваем продукты! Часто слышу вопрос: «Сколько же нужно съесть, чтобы получить норму белка?» 🤔 Конечно, все зависит от вашей цели. Сегодня показываю наглядно, как отличаются порции продуктов, содержащих 30 г белка, в зависимости от того, хотите вы похудеть (сушка) или набрать мышечную массу. 👇 Сохраняйте шпаргалку, чтобы всегда было под рукой! 🧀 Сыры: 🔹 Моцарелла (полуобезжиренная): 130 г — всего 300 ккал (отлично для сушки!) 🔹 Пармезан (тертый): 85 г — 335 ккал (вариант для набора массы) 🐟 Рыба: 🔹 Лосось (сыро…

ГОТОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАТУРАЛА — ТРЕНИРОВКИ + ПИТАНИЕ 🔥 Сохраните этот пост. Здесь буквально готовая база, по которой можно работать месяцами и реально менять форму, а не прыгать каждую неделю с одной «секретной программы» на другую. Я собрал всё максимально просто для стабильного прогресса: 🏋️ День 1 — грудь + трицепс Тяжёлые жимы + изоляция. Грудь получает нормальный объём, а трицепс добиваем после базовых движений. 💪 День 2 — спина + бицепс Тяги в разных плоскостях для ширины и толщины спины + несколько движений на бицепс. 🦵 День 3 — ноги Квадрицепс, задняя поверхность, приводящие…

💪 ТРИЦЕПС: 9 упражнений на все случаи жизни Хочешь мощные руки — качай трицепс, это 2/3 объёма руки. Забирай подборку с техникой 🔥 1. Разгибание рук из-за головы в кроссовере Встань спиной к блоку, корпус чуть наклонён вперёд, локти у головы и не «гуляют». Разгибай руки вверх до полного выпрямления, в верхней точке — пауза. Плавно опусти обратно. ❗ Локти держи в одной плоскости, не разводи в стороны. 2. Разгибание гантели из-за головы Сидя или стоя, гантель над головой двумя руками. Опусти её за голову, локти смотрят вперёд и не разъезжаются, разгибай руки вверх. ❗ Не прогибай поясницу —…

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ- ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ 💪🏻👇🏻 Спина — это основа базы и осанка. Собрал для вас связку из 5 упражнений, которая подходит и тем, кто только начал, и тем, кто пашет давно — просто подбирайте вес под свой уровень. 1️⃣ Тяга штанги в наклоне Наклонитесь вперёд на ~45°, спина ровная, лопатки сведены. Тяните штангу к низу живота, локти ведите вдоль корпуса, в верхней точке сжимайте лопатки. Опускайте медленно, без рывков. Работают широчайшие и вся толщина спины. ⚡ Для новичка: начните с пустого грифа, чтобы отработать наклон и положение спины. 2️⃣ Тяга верхнего блока Сядьте, возьми…

🔞Девочки, в закладку 😏Почему не растет у тебя твой 🌰