Тарелка дня: быстро и полезно

Рецепт салата с тунцом, киноа и авокадо На 2 порции Ингредиенты: киноа — ½ стакана (около 100 г в сухом виде); тунец консервированный (в собственном соку или в оливковом масле) — 1 банка (около 180 г); авокадо — 1 шт. (спелое, мягкое); салатный микс (айсберг, руккола, шпинат или другие листья) — 100–150 г; помидоры черри — 100 г (или обычные помидоры, нарезанные кубиками); огурец — ½ шт. (нарезанный); для заправки: сок ½ лимона, 2 ст. л. оливкового масла, щепотка соли, щепотка чёрного перца; по желанию: зелёный лук, каперсы, оливки без косточек, семена (кунжут, тыквенные, подсолнечные) для хру…

Творожная запеканка без муки с бананом и корицей (на 2–3 порции) Ингредиенты творог — 400 г (лучше 5–9 % жирности, не слишком сухой); банан — 1 крупный (около 150 г) + 1–2 тонких ломтика для верха; яйца — 2 шт.; сахар — 3–4 ст. л. (можно уменьшить или заменить на сахарозаменитель по вкусу); корица молотая — 1 ч. л.; ванильный сахар или ванилин — по желанию, 1 ч. л. или щепотка; сливочное масло — 15–20 г (для смазывания формы); щепотка соли. Пошаговый рецепт (общее время — 30 минут) Подготовка. Разогрейте духовку до 180 °C. Форму для запекания (диаметром 20–22 см) смажьте сливочным маслом. Осн…

Гречка с запечённой индейкой и печёным перцем (на 1 порцию, время — 25 мин) Ингредиенты Для гречки: гречка — 80–100 г (в сухом виде); вода — 200–250 мл; соль — по вкусу; сливочное или оливковое масло — 1 ч. л. Для индейки: филе индейки (грудка или бедро без кости) — 150–180 г; оливковое масло — 1 ст. л.; соль, чёрный перец — по вкусу; паприка сладкая — ½ ч. л. (для тёплого «осеннего» оттенка вкуса); чеснок сушёный — щепотка. Для печёного перца: сладкий перец (лучше красный или оранжевый) — 1 шт. (150–200 г); оливковое масло — 1 ч. л.; щепотка соли и сушёного тимьяна. Пошаговое приготовление П…

Омлет со шпинатом и томатами черри + цельнозерновой тост (15 мин, 1 порция) Ингредиенты: 2 яйца, 30–40 мл молока, 50–70 г шпината, 100–120 г томатов черри, масло, соль, перец, 1 ломтик цельнозернового хлеба. Как готовить: Шпинат слегка прогреть на сковороде, добавить дольки томатов. Влить взбитые с молоком яйца, готовить под крышкой 5–7 минут. Хлеб подсушить на сковороде или в тостере, по желанию смазать маслом. Подать омлет с тостом, украсив яркими дольками томатов. КБЖУ: ~420–450 ккал, белки 23–25 г, жиры 18–20 г, углеводы 35–40 г.

Оладьи с кабачком и творогом Получаются нежные: кабачок даёт сочность, а творог — мягкую текстуру и приятную кислинку. Можно сделать сладкими или солоноватыми — оба варианта удачные. Ингредиенты (на 3–4 порции) Кабачок (молодой) — 400 г Творог 5–9% — 200 г (лучше не слишком сухой, чтобы оладьи были нежными) Яйцо — 1 шт. Мука — 100–120 г (пшеничная; если хотите ПП‑вариант — можно пополам с овсяной или рисовой) Разрыхлитель — 1 ч. л. Сахар — 1–2 ст. л. (если делаете сладкие оладьи) или 0,5 ч. л. для солёного варианта Соль — 0,5 ч. л. Перец, сушёные травы (базилик, орегано) — по вкусу (для солё…

Рыба в сметанном соусе Ингредиенты Хек или минтай (филе или тушка) — 1 кг Сметана 15–20% — 400 г Лук репчатый — 1 шт. Морковь — 1 шт. Чеснок — 3 зубчика Лимонный сок — 1 ст. л. Свежий или сушёный укроп — горсть Соль, перец — по вкусу Приправа для рыбы (по желанию) Растительное масло — 15 мл Рисовая мука — для обваливания Что я меняю и почему Лимонный сок — сбрызгиваю рыбу перед обваливанием. Лёгкая кислота «подсвечивает» вкус белой рыбы и делает её чуть нежнее. Укроп в соус — сметана с рыбой и укропом — классика, которая работает лучше любых сложных приправ. Чеснок делю пополам — половину в с…

Рецепт шоколадного мусса, который полезен для гормонов: 1 спелое авокадо (очистить от кожуры и косточки); 1 спелый банан (очистить); 2–3 ст. л. греческого йогурта (лучше взять натуральный, без добавок); 1–2 ст. л. какао-порошка (берите натуральный, без добавленного сахара — так вы получите максимум антиоксидантов и других полезных веществ);  подсластитель по вкусу (мёд, кленовый сироп или немного стевии) — если нужно добавить сладости;  щепотка морской соли (по желанию, чтобы ярче раскрыть вкус шоколада).  Как приготовить: Положите в чашу блендера авокадо, банан, греческий йогурт, какао-порош…

Рецепт дня Сочная куриная запеканка с кабачком Ингредиенты (на 4 порции) куриное филе — 500 г; кабачок — 400 г (примерно 1 средний); яйца — 2 шт.; сметана 10 % — 150 г; сыр твёрдый — 100 г; лук репчатый — 1 шт. (средняя); чеснок — 2 зубчика (по желанию); соль — по вкусу; чёрный перец — по вкусу; сушёные травы (базилик, орегано или прованские травы) — 1 ч. л.; масло растительное — 1 ст. л. (для смазывания формы). Пошаговое приготовление Подготовьте курицу. Нарежьте филе небольшими кубиками или тонкими ломтиками. Посолите, поперчите, добавьте половину сушёных трав. Перемешайте и оставьте на…

Рецепт дня Рулет из лаваша с рыбой и творожным сыром Ингредиенты (на 4–5 порций) тонкий армянский лаваш — 1 шт. (около 300–350 г); слабосолёная красная рыба (сёмга, форель, горбуша) — 200 г; творожный сыр — 200–250 г; свежий огурец — 1 средний (150–200 г); листья салата (айсберг или романо) — 5–6 шт.; укроп — 3–4 веточки; лимонный сок — 1 ч. л. (по желанию, для рыбы); чёрный молотый перец — по вкусу. Пошаговое приготовление Подготовьте рыбу. Если хотите чуть более яркий вкус, сбрызните ломтики рыбы лимонным соком и оставьте на 5 минут. Затем нарежьте рыбу тонкими пластинами или небольшими к…

Тарелка дня Тёплый боул с лососем и стручковой фасолью (1 порция) Ингредиенты: филе лосося — 150 г; стручковая фасоль — 150 г (можно замороженную); авокадо — ½ шт.; огурец — 100 г; рис басмати (или бурый) — 60 г в сухом виде; лимонный сок — 1 ст. л.; оливковое масло — 1 ч. л.; соль, перец, сушёный тимьян или прованские травы — по вкусу. Приготовление: Рис залейте 120–150 мл воды, посолите и поставьте вариться на 10–12 минут (басмати будет готов быстрее, бурый — чуть дольше). Если есть заранее сваренный рис — используйте его, это сэкономит время. Лосось натрите солью, перцем и травами, сбрызн…