Между встречами | Алексей Бабанов

📜 6 принципов, которые защищают вас в кабинете психолога Я вступил в Ассоциацию когнитивно-поведенческой психотерапии (АКПП). Для меня это не просто статус. Это официальное обязательство следовать Этическому кодексу АКПП. Этот свод правил создан ради одного человека - клиента: 1. Не навреди. Фундамент. Любая техника или инсайт должны служить вашему благополучию. Моя задача - минимизировать риски и создавать безопасную среду. 2. Лояльность и ответственность. Я несу ответственность за свои действия. Мы выстраиваем терапевтический альянс, где я отвечаю за качество процесса, а не просто «оказ…

🤬 Злитесь? А если подумать? 🧐 Вы замечали, что одно и то же событие вызывает у разных людей разные эмоции? В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это объясняет Модель ABC: - A (Триггер💥) - то, что произошло. Например: «Друг не ответил на сообщение». - B (Мысль 💬) - ваша мысль об этом: «Он меня игнорирует, я ему не важен». - C (Эмоция + реакция⚡️) - эмоция и реакция: обида, тревога, желание отдалиться 😩 Вы не можете контролировать всё, что происходит, но можете учиться замечать и переосмысливать свои мысли. Если подумать: «Может, он просто занят?» - эмоция станет менее острой 😌 В следу…

🎉 Тадам! 🎉 🧠 Мозг плохо отличает реальный результат от ментального образа, из-за чего реальные действия кажутся скучным повторением😩 Как только мозг представил результат задачи (Пример: «Я написал статью!», «Я убрал квартиру!»), скажите: «Тадам 🎉! Ты молодец! Ты уже всё придумал! Как круто это выглядит!». Сделайте похвалу эмоциональной, как для ребенка. Задайте «любопытный» вопрос: «Слушай, а как ты этого добился? Помоги мне повторить! С чего мне начать?». Мозг начнет раскладывать план на шаги, чтобы «похвастаться» логикой 😎 Если задача «написать статью», мозг может сказать: «Сначала…

🎣 Не за что зацепиться 🦹🏻 После разговора чувствуете себя виноватым, обязанным или плохим?😩 Проблема в наших «болевых точках»: - Боитесь осуждения? Намекнут, что «поступаете не так, как все». - Неуверенны в себе? Подвергнут сомнению вашу компетентность. - Есть чувство вины? Напомнят, чем вы «обязаны». - Боитесь конфликта? Будут создавать напряжение, пока вы не уступите. Парировать уколы? Станьте «непробиваемым»!🦸🏻 Проработайте страх, вину и неуверенность: - Опознайте эти эмоции в моменте («Я сейчас чувствую вину, хотя объективно ни в чем не виноват»). - Оспаривайте иррациональные мысл…

🃏 Карточные домики 🃏 Ум любит связывать события, слова и эмоции в цепочки. Случайное «ты неуклюжий» превращается в: неуклюжий... смешной... не серьёзный... не достоин уважения😖 Эти связи — не факты, а ловушки. Мы принимаем их за истину, но так ли это?🧐 Что их разрушает? - Признание. Боялись провала, но после ошибки обнаруживаете: коллеги поддержали, а проект не развалился. - Вопросы. «А точно ли эта карта на прочном основании? Или она висит в воздухе?». - Наблюдение. Перестаньте подпитывать страх новыми картами («всё равно скоро провалюсь»), домик начнёт рассыпаться сам. Проверьте свои…

📹 Мастера забывать Боль утихает, старые мечты блекнут, а прошлые трудности кажутся мелкими. В этом кроется ловушка: забывая «до», перестаём ценить «после». Привыкаем к новой работе, забывая тоску безработицы. Заботу партнёра принимаем как должное. Мозг экономит силы, стирая контраст - наш источник настоящей благодарности. Как вернуть остроту восприятия? Создайте «якоря памяти»: письменно фиксируйте свои переживания в трудные или переходные моменты. «Боюсь, что не справлюсь». «Мечтаю об этом уже год». - Перечитывайте это, когда всё наладится. Спросите себя: «За что я боролся?» Вернитесь м…

🚧 «План Б» или когда всё пошло не по плану План сорвался? Не корите себя. Это не провал, а данные для новой стратегии. График прогресса редко бывает прямой линией. 📋 Вопросы для рефлексии: - Какая мысль мне помешала? - Что я могу сделать по-другому? - Какой шаг будет проще, короче, менее пугающим? - Можно ли разбить задачу на микро-шаги? Микро-шаг Ваш «План Б» это эксперимент. Не «сделать всё», а «начать с 10 минут». Цель — действие, а не идеал. Каждая попытка — это шаг вперёд. Аварийная кнопка. Пропишите: «Если станет трудно, я… (позвоню другу/сделаю дыхательное упражнение/посоветуюсь…

🛌 Дофамин на zero? 😖 Проверьте себя: 📉 Ничего не радует, даже хобби 📉 Постоянно ищешь отвлечения (шопинг, соцсети, сериалы, сладкое, кофеин, алкоголь) 📉 Прокрастинация уровня «высшего пилотажа» 🧠 Мозг привык к сверхстимулам, и рецепторы «оглохли» 🙉. Естественные радости не регистрируются. 5 шагов: 1. 📱 Жесткий цифровой детокс. Удали соцсети/игры на 7 дней. Дать рецепторам «отвыкнуть». 2. 🤸 Осознанное движение. Прогулка без телефона, растяжка, нейрогимнастика. Фокус на ощущениях, а не результате. 3. 🫁 Дыхание 4-7-8. Вдох (4), задержка (7), выдох (8). Успокаивает нервную систему.…

🤒 Почему Вы болеете «вовремя»? 🕵‍♀ Спина болит перед дедлайном, а горло перед неприятной встречей? Это не магия. Болезнь может быть «выгодна» Вашему же мозгу. Неосознанно, конечно. Как это работает? 🧠 Психосоматика — это когда непрожитые эмоции (стресс, злость, страх) превращаются в симптомы. Пример: Простуда в отпуске? Возможно, это единственный способ отдохнуть без чувства вины. «Польза» от болезни это: - Мигрень = повод отменить свидание. - Боль в спине = внимание и забота от партнёра. - Аллергия = избегание нелюбимой работы. Задайте себе 3 вопроса: ✍ - Симптомы усиливаются? Что Вы…

🥱 От скуки к осознанности Знакомо чувство, когда за рутинным делом накатывает скука и хочется всё бросить? На самом деле, скука — это не враг, а важный сигнал. Внутри нас будто спорят два сотрудника: 👷🏻‍♂Менеджер: уже мысленно выполнил задачу и рвётся к новым. 👷Бухгалтер: «Стоп! Это энергозатратно!». Их конфликт и вызывает то самое гнетущее чувство. Ваше внимание просто уплыло из настоящего момента. Простой способ вернуть себя в «здесь и сейчас» — вербализация. Начните описывать действия нейтрально и просто: 🙅‍♂Не так: «О боже, мне нужно разобрать кучу бумаг» 👍 А так: «Правая рука б…