Пауэрлифтинг для не спортсмена

3.7. Фактор темпа упражнений и продолжительности тренировки В этом факторе учтем сразу несколько требований к силовой тренировке. Во-первых, целевое движение должно выполняться в максимально высоком темпе. Почему? А ты попробуй запрыгнуть на стул медленно. Из школьной физики, F=m*c2. Но требование максимально высокого темпа распространяется только на концентрическую (позитивную, преодолевающую) фазу движения. Например, в приседаниях необходимо подконтрольно (чаще достаточно медленно) опуститься в сед до нужной глубины и потом без паузы внизу с нарастанием скорости встать, выпрямив ноги в кол…

3.6. Фактор силового баланса Продолжим разбираться в теории силовой тренировки. В своих работах 1917 года Владимир Ленин писал: «Крепость цепи определяется крепостью самого слабого звена её». В человеческом организме так же. Например, в тяжелых приседаниях ограничением может быть силовой потенциал средней части тела (эту группу мышц называют кор – от английского «core» - ядро, центр). Именно кор не дает «сломаться», когда на плечах тяжелая штанга. В жиме лежа ограничением может стать слабость мышц спины. Жесткая конструкция: лопатки сведены, прогиб в грудном отделе позвоночника, стопы сильно…

В дополнение, вариант базовой части силового цикла когда есть возможность тренироваться только 2 раза в неделю. В жиме лёжа узким хватом в тяжёлую жимовую тренировку добавлен ещё один подход до отказа. В лёгкую жимовую тренировку также добавлен ещё один подход.

Уникальное упражнение - становая тяга. Это всегда не только проверка силы, сколько испытание мужества, терпения, умения мобилизовать все ресурсы организма. После тяжёлых тяг "отходишь" 3-4 недели. А повторить подобное готов не раньше ещё пары месяцев. Но иногда и этого мало...

Для иллюстрации мыслей предыдущего поста, тренировочная схема (базовая часть) силового цикла при 3х тренировках в неделю. 1ПМ (повторный максимум) - это вес, который выполняется на один раз. Его можно заменить заменить расчетным. Например, выполняешь 80 кг на 5 раз в отказ (6й не получается). Тогда 1ПМ примерно = 80кг*5/30+80кг. Рекомендую результат округлить вниз до значения кратного 2.5 кг, в нашем случае 92.5 кг.

3.5. Пример тренировочного плана силового цикла Для лучшего понимания принципов построения тренировочного процесса, по ходу обсуждения разработаем пример тренировочного плана на силовой период (основной период для развития силовых показателей). Итак, проработаем фактор эффективности выполнения целевого движения:  Целевых движений должно быть не много – Выбираем 2 упражнения: жим лежа и приседания со штангой на плечах;  Целевые движения многократно однообразно повторяются – Тренируем жим лежа 3 раза в неделю, приседания 2 раза в неделю. При 3-х тренировках в неделю получится примерно так…

3.4. Фактор специфичной тренированности Если кратко, то этот фактор можно описать фразой «что тренируем, то и тренируется». Например, если регулярно делать жим лежа на 10 повторений в подходе, то в этом случае лучше тренируется силовая выносливость, т.е. способность поднимать максимально возможный вес на 10 повторений. Но ведь нас интересует абсолютная сила, способность поднять максимальный вес на один раз. Значит тренировочный процесс должен содержать тренировки на одно повторение (синглы) с максимальными и субмаксимальными весами. Самый известный пример, описывающий этот фактор – методика…

Чек-лист Присед 1. Не скользкий помост, «мощные» стойки со страховочными упорами; 2. Магнезия на руки, пояс не очень туго, бинты на запястья с высокой намоткой; 3. Подойти к штанге, выставить руки симметрично на нужную ширину; 4. Занырнуть под гриф, почувствовать его на плечах, или остях лопатки (по-моему, они специально приспособлены под гриф штанги), или верх спины; 5. Вздохнуть, выпятить грудь, опустить плечи (лопатки вниз-назад), плавно встать с двух ног; 6. Сделать 2-3 шага назад, выставить носки, выпрямить колени и … 7. Ну что ты молчишь, главный судья? Ах ну да, я ведь на трениро…

3.2. Фактор развития ОДА Не все элементы опорно-двигательного аппарата можно тренировать. Например, расстояние от сустава до места прикрепления мышц к костям (определяет рычаг) или длина мышечных брюшек. Основным тренируемым элементом фактора развития ОДА является мышечная гипертрофия. Другими словами – чем больше мышца, тем она сильнее. Вопрос «накачки» мышц очень дискуссионный. Не веришь? Спроси совета у нескольких бодибилдеров, и они дадут тебе разные ответы, иногда противоположные. Но вот это точно «работает»:  необходимо регулярно нагружать целевую группу мышц определенным объемом, тем…

Чек-лист Становая тяга 1. Нескользкая обувь и помост, иначе магнезия и/или вода в помощь; 2. Магнезия на руки; 3. Подойти к штанге (не подкатывать ее к себе, а самому подойти), выставить ноги по ширине и голени относительно грифа; 4. Взяться своим хватом (разнохват, замок), проверить хват; 5. Мысль «Да – это очень тяжелый вес … для маленьких мальчиков»; 6. Вздохнуть и задержать дыхание; 7. Обтянуться; 8. Без рывков, но мощно и уверено потянуть. Сконцентрироваться на вдавливании ногами помоста. Потерпеть, она пойдет; 9. Движение грифа очень близко от голени (чувствую это кожей); 10.…